全粒粉パンはダイエットにおすすめ!痩せやすくなる理由や食べ方を詳しく解説

全粒粉パンはダイエットにおすすめ!痩せやすくなる理由や食べ方を詳しく解説

「全粒粉パンにはダイエットに効果がある?」
「全粒粉パンはダイエットにおすすめできる?」

ダイエットの時の主食に良いと噂の全粒粉パンですが、「実際のところはどうなの?」という疑問がある人は少なくないでしょう。

本記事では、全粒粉パンがダイエットにおすすめな理由を詳しく解説!

あわせて、ダイエットにおすすめな市販の全粒粉パンや全粒粉パンのアレンジレシピも紹介します。

「ダイエット中も美味しくパンを楽しみたい!」という人は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

目次

全粒粉パンがダイエットにおすすめな理由

全粒粉パンがダイエットにおすすめな理由は以下の通りです。

  1. 噛みごたえが良いので満腹感を感じやすい
  2. 食物繊維が豊富に含まれている
  3. ビタミンB群・ミネラルが豊富に含まれている
  4. 「低GI」で食後の血糖値が上昇しにくい

それぞれの理由について詳しく解説します。

噛みごたえが良いので満腹感を感じやすい

全粒粉パンは小麦粉で作られたパンに比べて、固く食べ応えがあるのが特徴。

噛む回数が自動的に増えるため、満腹中枢が刺激されやすく、いつもより少ない量でもしっかり満腹感を感じることができるでしょう。

そのため「ダイエット中の主食にすると、無理な食事制限をせずとも痩せられる!」という声も。

「ダイエットを考えているけど、無理な食事制限は苦手」という人は、ぜひ主食に全粒粉パンを選んでみてはいかがでしょうか。

食物繊維が豊富に含まれている

全粒粉パンには、通常の小麦粉で作られたパンと比べると、4倍程度多く食物繊維が入っています。

食物繊維は腸の動きを促したり、善玉菌を増やしたりする働きや、コレステロールの排出、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。

そのため、全粒粉パンは食物繊維不足を実感している人や、便秘に悩んでいる人の主食としておすすめです。

ビタミンB群・ミネラルが豊富に含まれている

全粒粉には、以下のビタミンやミネラルが多く含まれています。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • 鉄分
  • カルシウム

ビタミンやミネラルは体を作ったり、動かしたりする上で必要不可欠な栄養素。

「普段の食事で十分に摂取できない」という人も多い栄養素なので、主食を全粒粉パンにすることで、手軽にビタミンやミネラルを摂取することができるでしょう。

「低GI」で食後の血糖値が上昇しにくい

全粒粉パンは通常の小麦粉で作られたパンと比べると「GI値」が低い食べ物です。

GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上昇具合を表す値。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されて、脂肪がつきやすい体を作ることに・・・。

「低GI」の食べ物は、食べた後の血糖値の上昇具合が穏やかで、ゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちも良く、脂肪もつきにくいと言われています。

そのため、全粒粉パンはダイエット中の主食としてピッタリな食品だと言えるでしょう。

全粒粉パンのデメリット

ダイエット中の主食としておすすめな全粒粉パンですが、以下のようなデメリットもあります。

  • 食べすぎると胃腸に負担がかかる
  • 口に合わない可能性がある
  • 購入できる店が少ない

それぞれのデメリットについて詳しく解説します。

食べすぎると胃腸に負担がかかる

全粒粉パンには、通常の小麦粉で作られたパンと比べると、4倍程度の食物繊維が入っています。

食物繊維は基本的には体に良い栄養素ですが、食べ過ぎると胃腸に負担がかかってしまい、お腹の不調の原因になることも…。

なお、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、食物繊維の1日の摂取上限は明記されていません。

食物繊維の1日の推奨摂取量は、成人の場合24g以上
全粒粉パン100gに含まれている食物繊維は7g程度なので、24g以上食べるには、1日に350g程度の全粒粉パンを食べる必要があります。

そのため、「お腹を壊しやすい」「サプリなどで別途食物繊維を摂取している」という場合は、食物繊維の摂取量を計算しておくのが安心ですが、通常の食事で全粒粉パンを摂取する分には、過剰摂取を心配する必要はないでしょう。
※全粒粉パンの1日の推奨摂取量は90g程度

口に合わない可能性がある

全粒粉には、普通の小麦粉では取り除く、小麦の表皮や胚芽などが丸ごと入っています。

そのため、全粒粉パンは独特の粒感・パサつきなどの食感があるパンになりやすいです。

特に、全粒粉100%のパンは、独特な食感をより強く感じる場合があるため、全粒粉パンを食べ慣れていない人は、全粒粉が50%程度のものから食べ始めて、独特な風味や食感に慣れていくのがおすすめです。

購入できる店が少ない

全粒粉パンは、通常の小麦粉で作られたパンと比べて、購入できる店が少ないのもデメリットの1つです。

特に、全粒粉100%のものなど、入っている全粒粉の割合が高いパンは、売っている店がなかなかありません。

全粒粉の割合にこだわりがある場合は、全粒粉が多く含まれているパンが売っている店をチェックしておいたり、ネット通販の定期購入などを利用するのがおすすめです。

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ダイエット中に全粒粉パンを食べる・選ぶ時の注意点

全粒粉パンのもつメリットの恩恵をより強く受けるために、全粒粉パンを食べるときや選ぶ時は、以下のことに気をつけるのがおすすめです。

  • 全粒粉が50%以上含まれている製品を選ぶ
  • 1日に食べる量は90gまでにする
  • 全粒粉パン以外の栄養バランス・カロリーにも気をつけて食べる
  • 全粒粉パン以外の栄養バランス・カロリーにも気をつけて食べる

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

全粒粉が50%以上含まれている製品を選ぶ

全粒粉の栄養価の高さを取り入れたいのなら、パンに含まれる全粒粉の割合で選びましょう。

ただし、『全粒粉パン』『全粒粉入り』と表示されていても、全粒粉が数%しか含まれていない商品もあります。

特に市販品の多くは全粒粉の配合が公表されていない商品もあるため、判断できない場合はパンの色と原材料表示を確認しましょう。全粒粉を使用したパンは、白ではなく濃い茶色に近くなります。

また、原材料表示を見れば、入っている量の多い材料から順番に表示すると決められているので、割合がわからなくても、ある程度は判断が可能です。(参考:厚生労働省)

できれば全粒粉100%が望ましいですが、割合が多ければ多いほど独特の食感や風味が強く出る傾向にあります。

柔らかなパンが好きな方や酸味が苦手な方、初めて全粒粉パンを食べる方は、まずは配合の少ない50%前後のパンを食べて好みに合うか確認するのがおすすめです。

1日に食べる量は90gまでにする

全粒粉の1日の推奨摂取目安は全粒粉の含有量にもよりますが、100%なら90g程度の3切れ程度が目安です。

全粒粉は食物繊維が豊富に含まれていて腹持ちはいいですが消化に時間がかかるので胃に負担をかける可能性があります。

もし主食を全粒粉パンに置き換えるのであれば、1日2切れ程度に抑えて、体に負担をかけないようにしましょう。

全粒粉パン以外の栄養バランス・カロリーにも気をつけて食べる

健康のために全粒粉を選ぶなら、栄養成分にも注目しましょう。

健康改善なら食物繊維、ダイエットなら糖質、体作りならタンパク質のチェックがおすすめです。

下記の表に、各栄養素の働きと1日の摂取目標をまとめました。

栄養素 働き 1日の摂取目標
(女性)
1日の摂取目標
(男性)
食物繊維
  • 腸内環境を整える
  • 肥満・生活習慣病の予防
  • 大腸がんのリスク軽減
18~64歳:18g以上
65歳以上:17g以上
18~64歳:21g以上
55歳以上:20g以上
糖質
  • エネルギー源
  • 過剰に摂取すると肥満や生活習慣病の原因になる
総エネルギーの50~65%
(例:1日の必要エネルギー2000kcalなら250~325g)
総エネルギーの50~65%
(例:1日の必要エネルギー2000kcalなら250~325g)
タンパク質
  • 体の機能調節
  • 体の組織を構成する
  • 糖質の代わりにエネルギー源になる
18歳以上:50g以上 18歳以上:65g以上

<参考>

栄養成分が小麦粉のパンよりも優れているとはいっても、全粒粉パンではカルシウムやビタミンCなどはカバーできません

全粒粉パンを取り入れる目的に合わせて栄養成分に注目し、足りない栄養素をうまく取り入れて、バランスのよい食事を心がけましょう。

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夕飯以外のタイミングに食べるようにする

全粒粉パンを主食にして、効率の良いダイエットをしたいなら、朝食か昼食のタイミングに食べるのがおすすめです。

全粒粉パンはダイエットに向いているパンではありますが、通常の小麦粉で作ったパン同様にしっかりエネルギー(kcal)があります。

そのため、1日の中でエネルギー消費が激しい朝食や昼食時に食べるのが良いでしょう。

また、全粒粉パンは腹持ちが良いパン。

朝食や昼食に食べることで、間食をしなくなったり、夕食の量を減らせたりするため、食べる量を減らすことができ、無理せず痩せることができます。

ダイエットにおすすめ!市販で購入できる全粒粉パン

市販で購入できる、特におすすめの全粒粉パンを3つご紹介します。

「手軽に購入できる全粒粉パンを探している」「おすすめの全粒粉パンはどれ?」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

ベースブレッド|コンビニやドラッグストア、スーパーでも購入できる!人気の完全栄養食『BASE BREAD継続コース パン14袋セット』

ベースブレッド スターターセット

商品名 BASE BREAD 継続コース パン14袋セット
セット内容 チョコレート、ミニ食パン・レーズン【4袋】、メープル、シナモン、リッチ【各2袋】
価格

3,840円→2,672円(初回限定)
※パン14袋セットで継続コースの場合

  • さっぱり
  • 甘さ控えめ
食感
  • しっとり柔らか
  • もちもち
糖質
  • ミニ食パンプレーン:24.1g
  • ミニ食パンレーズン:34.3g
  • リッチ:21.8g
  • シナモン:26.1g
  • メープル:27.1g
  • チョコレート:29.1g
食物繊維
  • ミニ食パンプレーン:4.0g
  • ミニ食パンレーズン:3.8g
  • リッチ:3.4g
  • シナモン:3.3g
  • メープル:3.3g
  • チョコレート:4.2g
タンパク質

各パン:13.5g

全粒粉の配合率
送料
  • 常温:全国一律500円
  • 冷凍:全国一律900円

※「継続コース」「1回のみお届け」一律

※栄養成分はすべて1袋あたりの数値を記載

『ベースブレッド』の主原料は全粒粉であり、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3を摂れると話題の低糖質パンです。

Instagramでは1.8万以上投稿されており、あまりの人気に一時品薄状態となりました。

脂質が低くタンパク質が13.5gと多いため、筋トレやダイエットにもおすすめです。

最近はコンビニやドラッグストアでも購入できますが、公式サイトの継続コースなら初回20%オフ、さらに好きな種類を自分でカスタマイズできます。

「自分でチョイスするのが面倒・・・」という方のために、あらかじめセットになったスターターコースも用意されているため、初めて試す方にもおすすめです。

製品情報

メイン原材料 【共通】
小麦全粒粉(国内製造)、小麦たんぱく、還元水飴、大豆粉(遺伝子組換えでない)、もち米、発酵種、液卵、ライ麦全粒粉、小麦胚芽、米ぬか、バター、食用こめ油、チアシード、パン酵母、米酢、食塩、小麦粉、海藻粉末、粉末油脂、昆布粉末、サトウキビ抽出物、酵母/酒精、調味料(無機塩)

【パン別の原材料】
  • 生クリーム(乳成分を含む)
  • レーズン(トルコ製造又はアメリカ製造)
  • チョコレートフラワーペースト(国内製造)
  • メープル味フラワーペースト(国内製造)
  • シナモンフィリング(砂糖、ショートニング、シナモンパウダー)
  • 加工でん粉
  • 乳化剤
  • 増粘多糖類
  • 香料
  • pH調整剤
  • 着色料(カラメル)
  • 酸化防止剤(ビタミンE)
賞味期限 届いてから約1ヶ月
配送方法 常温便
発送までの日数 注文後1~2営業日以内に発送
メーカー情報

ベースフード株式会社

\初回20%OFF!今だけ送料無料でお得!

 

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セブンイレブン|ほのかな甘みとくるみの食感が楽しい『くるみパン 4個入』

セブンイレブン 7プレミアム全粒粉入りくるみパン 4個入

出典:セブンイレブン

商品名 くるみパン 4個入
カロリー 88kcal
価格 192円
ほのかな甘み
食感
  • もちもち
  • くるみの食感がアクセント
糖質 9.0g
食物繊維 3.6g
タンパク質 3.0g
全粒粉の配合率

記載なし

購入できる店舗・地域

セブンイレブン
東北、関東、甲信越、北陸、東海、近畿、鳥取県、島根県、岡山県、広島県、四国、福岡県、佐賀県、長崎県、熊本県、大分県、沖縄県

※沖縄では仕様が異なる

※栄養価は1個当たりの数値

セブンイレブンの『くるみパン 4個入』は、ほのかな甘みが特徴のパンです。

SNSでもおいしいとの口コミが多く、「買えなかった・・・」と残念がる声もありました。

 

ミニサイズでも腹持ちがよく小腹が空いたときや朝ごはんにもおすすめです。

全粒粉の含有割合の記載はないのですが、かなり食べやすい全粒粉パンなので、「全粒粉パンを食べ慣れていない」「試しに全粒粉パンを食べていない」という人は、ぜひこのパンを試してみてください。

製品情報

メイン原材料 小麦粉(国内製造)、くるみ、砂糖、マーガリン、食物繊維(イヌリン)、でん粉加工品、パン酵母、小麦全粒粉、小麦たん白、食塩、発酵種、乳等を主要原料とする食品、乾燥全卵/V.C、(一部に卵・乳成分・小麦・くるみ・大豆を含む)
賞味期限

常温で目安:2~3日

メーカー情報

株式会社セブン‐イレブン・ジャパン

カークランド|日本の有機JASに認定!コストコで人気の『21穀オーガニックパン』

カークランド 21穀オーガニックパン

出典:Amazon

商品名 有機食パン 21穀オーガニックパン
カロリー 250kcal
価格 2,173円
  • 素朴な味わい
  • ほのかな酸味と甘み
食感
  • 柔らかい
  • 雑穀のプチプチがアクセント
糖質 記載なし
※炭水化物(糖質+食物繊維)は48.5g
食物繊維
タンパク質 10.1g
購入できる場所・地域 コストコ・Amazonなどの通販
全国

※栄養価は100g当たりの数値を記載

『有機食パン 21穀オーガニックパン』は、コストコのプライベートブランド・カークランドの全粒粉パンです。

日本の有機JAS認定も受けており、全粒粉も含め、使用されている21穀もすべて有機栽培。パン生地の中だけでなく表面にもまぶされていてプチプチとした食感がクセになります。

食物繊維と栄養が豊富で少量でも満腹感が得られるため、便秘改善やダイエットにもおすすめです。

製品情報

メイン原材料 有機全粒小麦、有機粗挽き小麦、有機小麦粉、有機砂糖、有機オーツファイバー、有機ひまわりの種、小麦粉、有機アマニ、有機白ごま、イースト、有機小麦グルテン、有機粉末アマニ、食塩、有機黒ごま、小麦ファイバー、有機糖蜜、有機かぼちゃの種、有機きび、有機オーツ麦、有機スペルト小麦粉、有機大麦、有機ライ麦、有機全粒粉、有機キアヌ、有機ライ小麦粉、有機とうもろこし、有機ホラーサーン小麦粉、有機アマランス粉、有機そば粉、有機ソルガム粉、有機レッドファイフ小麦粉有機玄米粉、有機紫とうもろこし粉/酵素、膨張剤
賞味期限

目安:2~3日
※外袋のシールに記載
※冷凍保存可能

メーカー情報

コストコホールセールジャパン株式会社

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ダイエット中におすすめの全粒粉パンアレンジレシピ

ダイエット中におすすめの全粒粉パンのアレンジレシピを3つ紹介します。

  • 鶏ささみサンドイッチ
  • にんじんサラダのサンドイッチ
  • アボガドと卵のサンドイッチ

それぞれのレシピを詳しく紹介するので、ぜひダイエット中の全粒粉パンアレンジの参考にしてみてください。

鶏ささみサンドイッチ

【1人分】
  1. 全粒粉食パン:2切れ
  2. 鶏むね肉:75g
  3. ゆで卵:1個
  4. レタス:2枚
  5. トマト:1切れ
  6. 粒マスタード:小さじ2杯
  7. マヨネーズ:小さじ2杯

【作り方】

  1. レタス・トマト1切れの水気を切っておく
  2. ゆで卵を1cm程度にスライスする
  3. 鶏むね肉を茹でて、1口サイズに切る(または裂く)
  4. 全粒粉食パンの1枚には、マスタードを塗り、もう1枚にはマヨネーズを塗る
  5. パン→レタス→鶏むね肉→トマト→ゆで卵→パンの順番に積み重ねて完成!

にんじんサラダのサンドイッチ

【1人分】
  1. 全粒粉食パン:2切れ
  2. にんじん:3cm分
  3. マヨネーズ:大さじ2分の1杯
  4. ヨーグルト:小さじ1杯
  5. 塩:少々
  6. 胡椒:少々

【作り方】

  1. にんじんを千切りにして、熱湯でさっと茹でて、ザルにあげて水気を切る
  2. にんじんの水気が切れたら、マヨネーズ、ヨーグルト、塩、胡椒と合わせて和える
  3. 全粒粉パンを軽くトーストして、焼き上がったら。②で和えたにんじんをサンドして完成!

アボガドと卵のサンドイッチ

【1人分】
  1. 全粒粉食パン:2切れ
  2. ゆで卵:2個
  3. アボガド:2分の1個
  4. マヨネーズ:少々
  5. 塩・胡椒:少々
  6. 砂糖:ひとつまみ
  7. マスタード:適量
  8. バター:適量

【作り方】

  1. 8分ゆでのゆで卵をマヨネーズと混ぜながら潰す
  2. 1口大に切ったアボガドを混ぜて、砂糖・塩・胡椒で味を整える
  3. マスタードとバターを塗ったパンに、ゆで卵とアボガドを和えた具材をのせて、サンドしたら完成!
POINT:サンドイッチの具材はタンパク質や食物繊維を多く含むものを選ぶのがおすすめ

全粒粉パンで作るサンドイッチの具材は、エビや鳥ささみ、鶏胸肉、サーモン、卵などの動物性タンパク質を多く含む食べ物や、キャベツ、アボガド、ブロッコリー、にんじんなどの食物繊維を多く含む野菜類がおすすめです。

ダイエット中は、カロリーや脂質を抑えるのと同時に、身体を作る栄養素をしっかり摂取することが大切。
健康的に痩せるためにも、栄養バランスに気を使いながら、サンドイッチを作ってみてください。

まとめ

本記事では、全粒粉パンがダイエットにおすすめな以下の理由について詳しく解説しました。

  1. 噛みごたえが良いので満腹感を感じやすい
  2. 食物繊維が豊富に含まれている
  3. ビタミンB群・ミネラルが豊富に含まれている
  4. 「低GI」で食後の血糖値が上昇しにくい

全粒粉パンは、普通の小麦粉で作ったパンと比べて、栄養価が高く、腹持ちも良いため、ダイエットに向いているパンです。

ただし、タンパク質など、足りていない栄養素もあるので、健康的にダイエットをするためにも、本記事で紹介したアレンジレシピを参考にして、バランスの良い食事になるように心がけてみてください。

※本記事は、2024年5月8日に更新しています。

※記事内の情報は、2023年5月8日現在の情報のため、料金やパンの種類の変更がある場合があります。詳しくは公式サイトでご確認ください。

※記事内の表示価格は全て税込価格

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