全粒粉パンは体に悪い？理由やメリット・デメリットを徹底解説！

全粒粉パンについて、インターネットで調べようとすると「体に悪い」というキーワードが・・・。

これにより、「全粒粉パンが体に悪いって本当？」という疑問を抱く人は少なくないでしょう。

全粒粉パンは通常の小麦粉パンよりも低カロリーで栄養価が高いパン。

ネット上では「体に悪い」と言われることもあるようですが、4つのことに注意して食べれば美味しく食べられる健康的なパンです。

本記事では、全粒粉パンが「体に悪い」とネット上で言われている理由や全粒粉パンのメリット、選び方や通常の小麦粉との違いについて徹底調査しました！

「全粒粉パンをこれから食べようと思っている」「体に良い全粒粉パンの食べ方を知りたい！」という人は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

 

体に悪い理由について理解できたし、すぐにでも全粒粉パンを食べたい方は、下記記事をチェックすることをおすすめします。

「全粒粉パンが体に悪い」と言われる4つの理由

全粒粉パンがネット上で「体に悪い」と言われている理由は4つあります。

実際は食べる量や、保存方法、全粒粉パンの産地などに気を付ければ、ほとんど心配する必要はありません。

「健康に良いから！」といって、全粒粉パンだけを食べて生活したり、過剰な量※を食べたりせずに、他の食べ物と一緒にバランスよく食べるようにしましょう。
※全粒粉パンの1日の推奨摂取量は90ｇ程度。この量を目安にしましょう。

全粒粉が体に悪いと言われる4つの理由について、それぞれ解説していきます。

①食べ過ぎると胃腸に負担がかかる

全粒粉パンには、通常の小麦粉で作られたパンと比べると、4倍程度の食物繊維が入っています。

食物繊維は基本的には体に良い栄養素ですが、食べ過ぎると消化不良になってしまい、便秘や下痢、腹痛などのリスクがあると言われています。

なお、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の1日の摂取上限は明記されていません。

食物繊維の1日の推奨摂取量は、成人の場合24ｇ以上。
全粒粉パン100ｇに含まれている食物繊維は7ｇ程度なので、24ｇ以上食べるには、1日に350ｇ程度の全粒粉パンを食べる必要があります。

そのため、「お腹を壊しやすい」「サプリなどで別途食物繊維を摂取している」という場合は、食物繊維の摂取量を計算しておくのが安心ですが、通常の食事※で全粒粉パンを摂取する分には、過剰摂取を心配する必要はないでしょう。
※全粒粉パンの1日の推奨摂取量は90ｇ程度

②酸化しやすい

小麦の表皮や胚芽は酸化しやすい部分です。

全粒粉は小麦を丸ごと粉にしているため、小麦の胚乳のみを粉にしている通常の小麦粉と比べると酸化しやすく、保存が難しいとされています。

酸化すると、味や見た目が悪くなってしまうので、全粒粉パンを保存する際は出来るだけ密閉できる状態で保存するようにしましょう。

また、全粒粉パンに限らず酸化した食べ物は体内で「活性酸素」を作り出し、体の老化を早めたり、生活習慣病の原因を作ったりする可能性があると言われています。(参考：抗酸化による老化防止の効果｜公益財団法人長寿科学振興財団)

全粒粉パンは酸化しやすいので、開封後は賞味期限に関わらず、できるだけ早く食べ切るようにしましょう。

③食べ過ぎるとフィチン酸が栄養吸収を妨げる

全粒粉は、小麦を丸ごと粉にしているため、小麦の胚芽に入っている「フィチン酸」という成分が含まれています。

フィチン酸は抗酸化作用や貧血などに対しての予防効果がありますが、カルシウムや亜鉛、鉄分、カルシウムなどを排出する働きもあるため、食べすぎてしまうと、身体に必要なミネラル類まで排出される可能性もあります。（参考：フィチン酸について｜一般社団法人日本植物生理学会）

ただし、全粒粉パンによるフィチン酸の過剰摂取を過度に恐れる必要はありません。

フィチン酸は、1日に600～3,000 mg(0.6~3g程度)を摂取しても、人体に問題がないことが確認されています。
（参考：食品安全委員会）

製法・加工法などにもよりますが、全粒粉パンに含まれるフィチン酸は100ｇあたり0.5ｇ未満。

フィチン酸の1日の摂取上限などは定められていませんが、計算上は1日に600ｇ以上の全粒粉パンを食べると「過剰摂取」になると言えるでしょう。

なお、全粒粉パンの1日の推奨摂取量は90ｇ程度です。

普通に全粒粉パンを主食などに取り入れる分には、過剰摂取のリスクは低いため、過度に気を付ける必要はないと言えます。

④外国産の場合は残留農薬やカビ毒がついているリスクがある

外国産の小麦の多くは、農薬を使用しながら生産しています。

農薬は小麦の表皮に付きやすいため、表皮も含めて粉にしている全粒粉には残留農薬がある可能性があるので「残留農薬が心配・・・」という人は、国産の全粒粉パンを選ぶのがおすすめです。

また、外国産の小麦にはカビ毒がついている恐れも・・・。

少し摂取してしまうだけなら、目立った健康被害はないとされていますが、継続的にカビ毒を摂取すると、肝臓や腎臓、消化器などの健康がおかされる可能性があります。

特に、毎日全粒粉パンを食べようと考えている人は、国産の全粒粉を選ぶのが安心でしょう。

全粒粉と小麦粉の違い

出典：日清製粉グループ

小麦を丸ごと粉にした『全粒粉』と胚乳のみを粉にした『小麦粉』の違いは下記です。

低カロリーかつ栄養価も高いので、ダイエット中の主食としてもおすすめです。

全粒粉パンの5つのメリット

全粒粉パンには、5つのメリットがあります。

それぞれのメリットについて詳しく解説します。

①「低GI」で糖質が吸収されにくいので腹持ちがいい

全粒粉パンは通常の小麦粉で作られたパンと比べると「GI値」が低い食べ物です。

GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上昇具合を表す値。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されて、脂肪がつきやすい体を作ることに・・・。

「低GI」の食べ物は、食べた後の血糖値の上昇具合が穏やかで、ゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちも良く、脂肪もつきにくいと言われています。

そのため、全粒粉パンはダイエット中の主食としてピッタリな食品だと言えるでしょう。

②ビタミンやミネラルを主食で摂取できる

全粒粉には、以下のビタミンやミネラルが多く含まれています。

ビタミンやミネラルは体を作ったり、動かしたりする上で必要不可欠な栄養素。

「普段の食事で十分に摂取できない」という人も多い栄養素なので、主食を全粒粉パンにすることで、手軽にビタミンやミネラルを摂取することができるでしょう。

③噛む回数が増えるので満腹感を感じやすい

全粒粉パンは小麦粉で作られたパンに比べて、固く食べ応えがあるのが特徴。

噛む回数が自動的に増えるため、満腹中枢が刺激されやすく、いつもより少ない量でもしっかり満腹感を感じることができるでしょう。

そのため「ダイエット中の主食にすると、無理な食事制限をせずとも痩せられる！」という声も。

「ダイエットを考えているけど、無理な食事制限は苦手」という人は、ぜひ主食に全粒粉パンを選んでみてはいかがでしょうか。

④食物繊維が豊富なので腸内環境を整えられる

全粒粉パンには、通常の小麦粉で作られたパンと比べると、4倍程度多く食物繊維が入っています。

食物繊維は腸の動きを促したり、善玉菌を増やしたりする働きや、コレステロールの排出、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。

そのため、全粒粉パンは食物繊維不足を実感している人や、便秘に悩んでいる人の主食としておすすめです。

⑤香ばしい小麦の風味をしっかり感じられる

全粒粉は小麦を丸ごと粉にしているため、パンにしたときに小麦の旨みを通常の小麦粉よりもダイレクトに感じることができます。

特にフランスパンなどのハード系の全粒粉パンは、香ばしく独特の風味をしっかり感じられるので「香ばしいパンが好き」「小麦の味を感じたい！」という人におすすめです。

また、ナッツやドライフルーツとの相性も良いので、主食としてだけでなく、おやつとしても全粒粉パンは楽しむことができます。

体に良い全粒粉パンの選び方

「健康のために全粒粉パンを食べたい！」という人は、下記ポイントに注意して全粒粉パンを選んでみてください。

それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。

添加物が少ない全粒粉パンを選ぶ

「出来るだけ添加物が入っていないパンが食べたい」という人は、原材料表示で添加物を確認してから購入するようにしましょう。

市販の全粒粉パンは、柔らかさや腐るのを防ぐために添加物を使用している場合があります。

添加物は許容量以上に摂取しなければ健康被害が出る可能性は低いとされていますが、添加物に抵抗がある人は全粒粉パンを購入する前に原材料を確認しましょう。（参考：食品添加物等の複合影響に関する研究 ｜厚生労働省科学研究成果データベース）

どのような添加物に注意すればいいか分からない人は、ぜひ以下の表を参考にしてみてください。

添加物	1日の摂取許容量	懸念される健康被害
トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）	総エネルギーの1%未満 （例：1,900kcalなら約2g）	心臓疾患
アスパルテーム（人工甘味料）	0.019mg ※20歳以上・平均体重58.6㎏で計算した場合	脳腫瘍など発がん性のリスク
アセスルファムカリウム（人工甘味料）	2.412mg	うつ病発症・腎機能低下・脳卒中・心筋梗塞のリスク上昇・肥満・依存症
ソルビン酸・ソルビン酸カリウム（保存料）	25mg/体重1kg当たり25mg ※50kgの人は1日1,250g	腸内細菌発育抑制

＜参考＞

• トランス脂肪酸に関するQ&A｜厚生労働省
• すぐにわかるトランス脂肪酸｜厚生労働省
• 近年における人工甘味料の動向｜独立行政法人農畜産業振興機構
• 本当に危ない人工甘味料（その1）｜医療法人啓眞会くにちか内科クリニック
• 本当に危ない人工甘味料（その3）｜医療法人啓眞会くにちか内科クリニック
• 食品添加物のリスク評価｜内閣府食品安全委員会事務局
• 保存料およびグリシンの腸内細菌発育抑制作用について｜国立研究開発法人 科学技術振興機構

全粒粉の割合が50％以上のパンを選んで食べる

全粒粉の栄養価の高さを取り入れたいのなら、パンに含まれる全粒粉の割合で選ぶのがおすすめ。

なお、「全粒粉パン」「全粒粉入り」と表示されていても、全粒粉が数％しか含まれていない製品もあります。

特に市販品の多くは全粒粉の配合が公表されていない商品もあるため、判断できない場合はパンの色と原材料表示を確認しましょう。

全粒粉がしっかり含まれているパンは、白ではなく濃い茶色に近くなります

また、原材料表示を見れば、入っている量の多い材料から順番に表示すると決められているので、割合がわからなくても、ある程度は判断が可能です。（参考：厚生労働省）

全粒粉パンは、全粒粉の割合が多ければ多いほど独特の食感や風味が強く出る傾向があります。

柔らかなパンが好きな方や酸味が苦手な方、初めて全粒粉パンを食べる方は、まずは配合の少ない50％前後のパンを食べて好みに合うか確認するのがおすすめです。

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「小麦粉全粒粉」が主成分で、「美味しく全粒粉パンを取り入れたい！」という人におすすめです。

「ヘルシーなパンを主食にしたい！」「日々の食事バランスが偏りがち・・・」という人にぜひ試してもらいたいパンの1つです。

2024年4月現在、フレーバーは8種類。

主食にしやすいプレーンな味から、食べやすい菓子パンタイプまで取り揃えているので、ライフスタイルにあわせて食べやすいパンです。

筆者は主食にしやすいミニ食パン・プレーンと、朝ごはんにサッと食べやすいチョコレートがお気に入り。

それぞれのフレーバーについて、以下の記事で詳しくレビューをしているので「BASE BREADの味って実際どうなの？」と思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

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全粒粉パンに関する豆知識

全粒粉パンは健康的なパンですが、何も考えずに食べると体に負担をかける可能性がありますので2つのことに注意しましょう。

①1日に90g（パン3切れ程度）目安に食べる

全粒粉の1日の推奨摂取目安は全粒粉の含有量にもよりますが、100%なら90g程度の3切れ程度が目安です。

全粒粉は食物繊維が豊富に含まれていて腹持ちはいいですが消化に時間がかかるので胃に負担をかける可能性があります。

もし主食を全粒粉パンに置き換えるのであれば、1日2切れ程度に抑えて、体に負担をかけないようにしましょう。

②全粒粉パンは朝の時間帯に食べるのが良い

できるのであれば食物繊維の豊富な全粒粉パンは朝に食べることをおすすめします。

夜に全粒粉パンを食べてしまうと、豊富な食物繊維のせいで消化に時間がかり、寝ている時の胃に負担をかけて睡眠の質を落としかねません。

全粒粉パンを食べるなら、夜ではなく朝の時間帯に食べるようにしましょう。

全粒粉パンは食べ過ぎなければ栄養価が豊富で低カロリーな体に良いパン！

全粒粉パンが「体に悪い」といわれる理由は以下の通りです。

これらの全粒粉パンのデメリットは、産地や保存方法に気をつけたり、食べる量に気をつけたりすれば、ほぼ心配しなくても問題ありません。

全粒粉パンは、「健康に良いから」と言って、過剰に食べたり、全粒粉パンだけを食べたりせずにバランスよく食べれば、基本的には健康に良い食品です。

ビタミンやミネラル、食物繊維などの不足しやすい栄養素を主食で補給でき、満腹感を感じやすい・腹持ちが良いというメリットがあるので、適切に生活に取り入れて、健康な食生活を手に入れましょう。