ライ麦パンはダイエットに効果的で痩せる？全粒粉パンとの違いも解説！

「ライ麦パンはダイエットに効果がある？」
「ライ麦パンを食べてダイエットできる？」

ライ麦パンは、ライ麦（別名：黒麦）という小麦よりも色が濃い麦を粉にしたものから作られたパン。
食物繊維やビタミン、ミネラルなどが小麦よりも多く健康に良いとされています。

ダイエット中の主食として考えている人も少なくありませんが「実際にダイエット効果はあるの？」という疑問がある人もいるでしょう。

本記事では、ライ麦パンを食べて期待できるダイエット効果や選び方、全粒粉パンとの違いについて解説します。

「ダイエットのためにライ麦パンを取り入れたい」「ダイエットには全粒粉パンとライ麦パンどっちがいいの？」と考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

ライ麦パンに期待できる4つのダイエット効果

ライ麦パンを食べて期待できるダイエット関連のメリットは4つです。

それぞれのメリットについて詳しく解説します。

「ライ麦パンにはどんなダイエット効果が期待できるの？」「ライ麦パンのメリットを知りたい」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

①食物繊維が豊富で腸内環境が整えられる

ライ麦パンには、通常の小麦粉で作られたパンと比べると、5倍近くの食物繊維が入っているので腸内環境を整えられます。

食物繊維は腸の動きを促したり、善玉菌を増やしたりする働きや、コレステロールの排出、血糖値の急上昇を防ぐ働きがある栄養素です。

便秘によるぽっこりお腹や、血中コレステロールの数値の改善も期待できるでしょう。

②噛み応えがあって満腹になりやすい

ライ麦パンは小麦粉で作られたパンに比べて、固く食べ応えがあるので満腹になりやすいです。

また、食物繊維を多く含む食品は、食べる際に咀嚼（そしゃく）回数が必要なため満腹中枢が刺激されやすく、満腹感を感じられるので食べ過ぎを予防します。（参考：生活習慣病の予防と食物繊維｜公益社団法人 千葉県栄養士会）

「ダイエットを考えているけど、食事制限は苦手」「噛む回数が少ないかも・・・」という人は、主食にライ麦パンを選んで、噛む回数を増やして満腹中枢を刺激する食生活をしてみてはいかがでしょうか。

③「低GI」で血糖値の急上昇を防ぐので腹持ちが良い

ライ麦パンは小麦粉で作られたパンと比べると「GI値」が低いパンです。

GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上昇具合を表す値。
血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されて、脂肪がつきやすい体になってしまうと言われています。

「低GI」の食べ物は、食べた後の血糖値の上昇具合が穏やか。
ゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちも良く、脂肪もつきにくいと言われています。

そのため、ライ麦パンはダイエット中の主食としてピッタリな食品だと言えるでしょう。

④不足しがちなビタミンやミネラルを補給できる

ライ麦パンには、『タンパク質・脂質・炭水化物』などを分解するために必要なビタミンやミネラルが多く含まれているためダイエット効果を期待できます。

「普段の食事で十分に摂取できない」という人も多い栄養素なので、主食をライ麦パンにすることで、手軽にビタミンやミネラルを摂取することができるでしょう。

ダイエットのためのライ麦パンの2つの選び方

ダイエットのためにライ麦パンを食べようと考えている人は、2つのポイントに注目して選ぶのがおすすめです。

「ライ麦パンを主食に取り入れたいけど、選び方がわからない」という人はぜひ参考にしてみてください。

①ライ麦が50％以上入っているパンを選ぶ

ライ麦パンを選ぶときは、「配合率」が50%以上のものを選ぶようにしましょう。

ライ麦の配合率が100％に近いほど、GI値が低いので腹持ちが良くなります。

ただ市販品だとライ麦の配合が記載されていない場合もあるため、判断できない場合はパンの色が濃い茶色を選ぶようにしましょう。

また、ライ麦パンは、ライ麦の割合が多ければ多いほど独特の食感や風味、酸味が強く出る傾向があります。

柔らかなパンが好きな方や酸味が苦手な方、初めてライ麦パンを食べる方は、まずは配合の少ない50％程度のパンを食べてみて、好みに合うか確認するのがおすすめです。

②できるだけ添加物が使用されていないパンを選ぶ

健康的にライ麦パンを食べるためにも、添加物の配合が少ない製品を選ぶのがおすすめです。

市販のライ麦パンは、柔らかさなどを出すために添加物を使用している場合があります。

添加物は許容量以上に摂取しなければ健康被害が出る可能性は低いとされていますが、体に良いものを選びたいなら、可能な限り添加物が少ないパンを選ぶのがベターです。

ライ麦パンに含まれている可能性がある注意したい添加物の許容量と、指摘されている健康被害を以下の表にまとめました。

「どのような添加物に注意すればいいのかわからない」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

添加物	1日の摂取許容量	懸念される健康被害
トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）	総エネルギーの1%未満 （例：1,900kcalなら約2g）	心臓疾患
アスパルテーム（人工甘味料）	0.019mg ※20歳以上・平均体重58.6㎏で計算した場合	脳腫瘍など発がん性のリスク
アセスルファムカリウム（人工甘味料）	2.412mg	うつ病発症・腎機能低下・脳卒中・心筋梗塞のリスク上昇・肥満・依存症
ソルビン酸・ソルビン酸カリウム（保存料）	25mg/体重1kg当たり25mg ※50kgの人は1日1,250g	腸内細菌発育抑制

＜参考＞

• トランス脂肪酸に関するQ&A｜厚生労働省
• すぐにわかるトランス脂肪酸｜厚生労働省
• 近年における人工甘味料の動向｜独立行政法人農畜産業振興機構
• 本当に危ない人工甘味料（その1）｜医療法人啓眞会くにちか内科クリニック
• 本当に危ない人工甘味料（その3）｜医療法人啓眞会くにちか内科クリニック
• 食品添加物のリスク評価｜内閣府食品安全委員会事務局
• 保存料およびグリシンの腸内細菌発育抑制作用について｜国立研究開発法人 科学技術振興機構

健康的にライ麦パンを食べるためにも、購入前に原材料表示を確認してみるのがおすすめです。

ライ麦パンの酸味が苦手な方におすすめの美味しい食べ方

ライ麦パンを食べてダイエットを考えているけれど、酸味が苦手・・・という方は下記の方法を使って食べてみてください。

はちみつやバターなどのスプレッド（塗り物）を塗って食べる

ライ麦パンの酸味が苦手で、そのまま食べるのが難しい人は、トーストしてはちみつやバターなどのスプレッドを塗って食べてみてください。

特に、バターやチーズの脂肪分は、酸味を和らげつつも全体の味をバランス良く整えてくれます。

ただし、スプレッドを塗りすぎしてしまうと、思いのほかカロリーを摂り過ぎてしまうので注意しましょう。

<参考>

• はちみつ｜文部科学省
• はちみつ（国産）｜文部科学省
• バター（無発酵の有塩バター）｜文部科学省
• バター（発酵の有塩バター）｜文部科学省
• バター（無発酵の食塩不使用バター）｜文部科学省
• マーガリン（家庭用の有塩）｜文部科学省
• マーガリン（家庭用の無塩）｜文部科学省
• ナチュラルチーズ（チェダーチーズ）｜文部科学省
• ナチュラルチーズ（クリームチーズ）｜文部科学省
• いちごジャム（高糖度）｜文部科学省
• いちごジャム（低糖度）｜文部科学省

サンドイッチにして食べる

ライ麦パンは硬いですし栄養価もあるので、レタスやトマトなどの野菜やチーズと挟んでサンドイッチにして食べると、ビタミンA・ビタミンCといったライ麦パンだけでは栄養も摂取できて栄養バランスが良いです。

また、具材をハム・レーズンなどのドライフルーツなど、気分によって中身を変更することで、ライ麦パンを飽きないで継続して食べることができます。

スープと一緒に食べる

ライ麦パンは硬いので、スープにつけたり、一緒に食べることで酸味の軽減ができるでしょう。

例えば、コーンスープにパンをつけることで酸味をできるだけ感じないように工夫もできます。

野菜スープと一緒に食べる場合はライ麦パンだけでは摂取できない栄養バランスを補えますし、スープの種類を変えることでライ麦パンダイエットを飽きないで続けることが可能です。

ライ麦パンと全粒粉パンの違い！どちらがダイエット向き？

ライ麦パンは小麦とは別の植物である「ライ麦」を粉にしたものから作ったパン。

全粒粉パンは、小麦を丸ごと粉にしたものから作ったパンです。

どちらのパンも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なので「どのように違うの？」「どっちの方がダイエットに向いているの？」という疑問がある人は少なくないでしょう。

ライ麦パンと全粒粉パンの栄養の特徴を文部科学省と医療法人のデータを基に表にまとめたので参考にしてください。

パンの種類	栄養素
ライ麦パン （100ｇ）	GI値：55 食物繊維：5.6g たんぱく質：8.4g 脂質：2.2g ビタミンB1：0.16mg ビタミンB2：0.06mg ビタミンB6：0.09mg ナトリウム：470mg カリウム：190mg カルシウム：16mg マグネシウム：40mg ナイヤシン：1.3mg マンガン：0.87mg 葉酸：34μg 鉄分：1.4mg 銅：0.18mg 食塩相当量：1.2g
全粒粉パン （100ｇ）	GI値：50 食物繊維：4.5g たんぱく質：7.9g 脂質：5.7g ビタミンB1：0.17mg ビタミンB2：0.07mg ビタミンB6：0.2 mg ナトリウム：410mg カリウム：140mg カルシウム：14mg マグネシウム：51mg ナイアシン：2.4mg マンガン：1.35mg 葉酸：49μg 鉄分：2.4mg 銅：0.18mg 食塩相当量：1.0g

<参考>

• ライ麦パン｜文部科学省
  
• 全粒粉パン｜文部科学省
• 主な食品のＧＩ値｜医療法人 新生会

どちらのパンも「低GI」で食物繊維が豊富なパンですが、全粒粉パンの方がよりGI値が低いため「ついつい食べ過ぎてしまう」「血糖値が気になる」という人は、全粒粉パンを主食にしたダイエットがおすすめです。

便秘が気になっている人は、食物繊維の多いライ麦パンを食べることをおすすめします。

【PR】ライ麦と全粒粉のいいとこ取り！ダイエット中の主食はBASE BREADがおすすめ！

BASE BREADは、ダイエット中の人や筋トレが習慣の人の主食として注目を集めている「完全栄養食※」

「ライ麦全粒粉」が入っているので、「美味しくライ麦パンを生活に取り入れたい！」という人におすすめです。

また、BASE　BREADは「小麦全粒粉」を主成分にしているため、「全粒粉パンとライ麦パンのいいとこ取り」ができるのも嬉しいポイント！

「ヘルシーなパンを主食にしたい！」「日々の食事バランスが偏りがち・・・」という人にぜひ試してもらいたいパンの1つです。

2023年12月現在、フレーバーは8種類。

主食にしやすいプレーンな味から、食べやすい菓子パンタイプまで取り揃えているので、ライフスタイルにあわせて食べやすいパンです。

筆者は主食にしやすいミニ食パン・プレーンと、朝ごはんにサッと食べやすいチョコレートがお気に入り。

それぞれのフレーバーについて、以下の記事で詳しくレビューをしているので「BASE BREADの味って実際どうなの？」と思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

BASE BREADの詳細情報

商品名	継続コース カスタマイズ14袋セット
価格	3,840円 →初回限定2,672円
配送方法	ヤマト運輸
支払い方法	クレジットカード Amazon Pay 代金引換 「1回のみお届け」での購入の場合、上記に加えて以下の方法でも支払い可能 コンビニ決済 銀行振込 （+各金融機関の振込手数料）
賞味期限	注文日から約1ヶ月前後
保存方法	常温

＼初回限定20%OFF！コンビニで買うよりお得！／

まとめ

ライ麦パンは、不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれている栄養満点なパン。

GI値が低く、食べた時の血糖値の急上昇を防ぎ、噛み応えがあって満腹になりやすいので、普段の食べ過ぎも防いでくれるでしょう。

特に「GI値」は、同じ「低GI食品」である全粒粉パンと比べてもさらに低いため、「ついつい食べ過ぎてしまう」「血糖値が気になる」という人のダイエットに特におすすめです。

ぜひライ麦パンを生活に取り入れて、健康的なダイエットを目指してみてください。