【管理栄養士監修】低糖質パンは太る？太ってしまう原因と対策を詳しく解説

「低糖質パンを食べて太ることはある？」

「低糖質パンを食べて太る理由は何？」

 

最近、コンビニやスーパーなどでも見かけることが増えてきた低糖質パン。

低糖質パンは、通常のパンよりも糖質が低いパンのことを指しており、糖質制限をしながらダイエットをしたい人におすすめのパンですが、「本当に太らないの？」という疑問がある人も少なくありません。

低糖質パンだからと気にせず何個も食べてしまうと結局カロリーオーバーになってしまうことも・・・。

この記事では、低糖質パンを食べて太ってしまう場合の原因や低糖質パンを食べてダイエットを成功させるための食べ方や選び方について解説します。

おすすめの商品も紹介するので「自分に合った低糖質パンの選び方を知りたい！」「低糖質パンを主食にして、しっかりダイエットしたい！」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

低糖質パンを食べたからといって太ることはない

低糖質パンは、一般的なパンよりも糖質やカロリーが低く作られています。

そのため、低糖質パンを食べたからといって、太ることはありません。

ただし、カロリーがゼロというわけではないので、一度に4個、5個などと、たくさん食べてしまうと、太る原因になります。

また、低糖質パンは糖質を抑えることはできますが、低糖質パンだけを食べると、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養が不足することに・・・。

栄養が偏ったり、不足したりすると、身体の代謝が悪くなってしまい、太りやすい体になる恐れがあります。

そのため、ダイエット向きのパンだからといって、食べ過ぎたり、低糖質パンだけを食べるという食生活は避けてください。

低糖質パンとは、1食分が糖質が20g〜40g程度のパン

「低糖質パン」の糖質量に、明確な定義はありません。

ただし、一般的な目安として、糖質制限時に1日に摂取する糖質量は、130g以内にすることが推奨されています。

そのため、1食分の糖質量は、最大でも40g程度にしておくのがおすすめ。

市販の低糖質パンも、1食分の糖質量が20g〜40g程度のものが「低糖質パン」と呼ばれています。

低糖質パンを食べて太ってしまう理由

低糖質パンを食べて太ってしまう理由は、以下の通りです。

それぞれの理由について、詳しく解説します。

人工甘味料が多く含まれている

糖質とカロリーを低く抑えるために、低糖質パンには、以下のような人工甘味料が多く含まれているものがあります。

人工甘味料は、糖質・カロリーを抑えられるのですが、日常的に摂取していると甘みに対する感覚が鈍ってしまう可能性もあります。（参考：人工甘味料と糖代謝｜独立行政法人 農蓄振興機構）

人工甘味料には、「糖質・カロリーを抑えながらも甘みを感じられる」というメリットもありますが、「人工甘味料が入っているものを日常的に食べるのは不安」と思っている人は、天然甘味料を使用している商品を選ぶようにしましょう。

満足感を覚えずに食べ過ぎてしまう

低糖質パンに限らず、パンはお米に比べて消化が早いため、お腹が空きやすくなってしまいます。

特に柔らかいパンの場合は、あまり噛まないので、満腹感を感じにくくなることも・・・。

お腹が空いてしまうと、ついつい食べ過ぎたり、間食をし過ぎてしまったりして、カロリー過多になってしまいがち。

よく噛んで食べることで、満腹感が増すので、特にダイエット中や糖質制限中は、1口30回を目安によく噛んで食べるようにしましょう。

また、鶏肉や卵、魚などのタンパク質を多く含む食べ物と一緒に食べることで、空腹感を抑えられます。

アレンジレシピによってカロリーオーバーしてしまっている

いくら低糖質だといっても、アレンジする際に、チーズや脂たっぷりのお肉などのカロリーや脂質が多いものを使ってしまっては、意味がありません。

低糖質パンをアレンジして食べるときは、できるだけ低カロリー高タンパクな【鶏肉（サラダチキンなど）・卵・ツナ】などを使用するようにしましょう。

チーズなどを食べたい場合は、カロリーが低めのカッテージチーズや植物性のチーズ（ヴィーガンチーズ）を使うのがおすすめです。

栄養が偏ってしまう

低糖質パンは確かに低糖質ですが、低糖質パンだけを食べていると、身体作りのために必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足してしまいます。

栄養不足になると、身体の血行が悪くなり、なかなか脂肪が消費されない代謝が悪い体になってしまいます。

痩せやすい体作りのためには、代謝が良い状態を保つことも大切。

低糖質パンだけで食事を済ませずに、たんぱく質や野菜、海藻類など、バランスを考えて食事を摂るようにしましょう。

低糖質パンのダイエットに関するメリット

低糖質パンには、以下のようなダイエットに関するメリットがあります。

それぞれのメリットに関して、詳しく解説します。

一般的なパンと比べてカロリー・糖質が低め

低糖質パンは、以下のように一般的なパンと比べて、カロリーや糖質が低めに作られています。

• 【pan&】低糖質シリーズ・パン・オ・レ：6.6g
• 【フスボン】プレーンブレッド5枚切：2.3g
• 【ノヒトバカラ株式会社】バターロール：3.3g
• 食パン：23.2g
• フランスパン：28.8g
• ロールパン：24.3g

※約50〜60gあたりの糖質
※参考：食品成分データベース

パンの種類にもよりますが、パン1つあたりの糖質量を1/4〜1/10に抑えることが可能。

そのため、普通のパンと同じ量を食べても、太りにくいというメリットがあります。

また、低糖質パンに使われることが多い全粒粉には食物繊維などの不足しがちな栄養素も含まれており、便秘の解消なども期待できるでしょう。

噛みごたえがあり満腹感を得やすい

低糖質パンには、柔らかいものもありますが、全粒粉を使った噛みごたえのあるものがほとんどです。

意識せずとも、たくさん噛むことができるので、自動的に満腹感を得ることができます。

少ない量で満腹感を得ることができれば、食べ過ぎる可能性も低くなるでしょう。

「低GI」で食後の血糖値が上昇しにくい

全粒粉はGI値が55以下の「低GI食品」です。

GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上昇具合を表す値。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されて、脂肪がつきやすい体を作ることに・・・。

通常の小麦粉を使用しているパンはGI値70以上の「高GI食品」であることが多く、食後の血糖値が一気に上昇しやすい食べ物です。

「低GI」の食べ物は、食べた後の血糖値の上昇具合が穏やかで、ゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちも良く、脂肪もつきにくいと言われています。

そのため、全粒粉パンはダイエット中の主食としてピッタリな食品だと言えるでしょう。

太らないための低糖質パンの食べ方

低糖質パンは、太りにくいパンですが、何も意識せずにたくさん食べると太ってしまいます。

「低糖質パンを食べ過ぎて太ってしまった！」という事態を避けたい人は、ぜひ以下の食べ方を試してみてください。

栄養が偏らないようにタンパク質や野菜も一緒に食べる

低糖質パンは身体を作るタンパク質や、身体の調子を整えるビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しています。

そのため、低糖質パンを食べるときには、タンパク質を多く含む鶏肉や卵、大豆製品や、野菜などと一緒に食べましょう。

野菜や肉の栄養素をしっかり吸収するためにも、先におかずを食べてから低糖質パンを食べるのがおすすめです。

20分以上時間をかけて、よく噛んで食べるようにする

低糖質パンに限らず、ものを食べるときは、20分以上の時間をかけてゆっくり食べるのがおすすめです。

「ごはんをゆっくり食べていたら、いつもと同じ量なのに食べきれなかった」という経験がある人がいるように、ゆっくり時間をかけて食べることで、早食いするよりも、しっかりと満腹感を得ることができます。

血糖値の急上昇も防ぐことができるので、ものを食べる際はできるだけゆっくり食べるようにしましょう。

温かいスープや飲み物と一緒に食べる

温かいスープや飲み物を胃に入れることで、代謝が上がり、消化も良くなります。

特に、朝は胃腸が眠っている状態なので、温かいものを飲んで胃腸を起こしながら、低糖質パンを食べるのがおすすめです。

ぜひ、野菜スープや、紅茶、白湯などと一緒に朝のパンを楽しんでみてください。

おすすめの低糖質パンの選び方

「低糖質パンをどうやって選んだらいいかわからない」という人は、ぜひ以下の選び方を参考にしてみてください。

それぞれの選び方について、詳しく解説します。

「ふすま」が使われたブランパンを選ぶ

厳しく糖質制限をしたいなら、ふすまを含んだパンを選ぶのがおすすめです。

ふすまは、小麦の『表皮・肺芽』の部分で糖質がほとんどありません。

例えば、ローソンで売られているブラン（ふすま）パンとPascoの6枚切り食パンを比較してみましょう。

比較したパン	糖質量
ローソンのブランパン（1個）	2.0g
Pascoの6枚切り（1枚）	30.3g

糖質量が15倍も違いますね。

他にも、腸の中をゆっくりと移動する食物繊維も豊富なため、満足感が持続しやすく腹持ちもいいです。

ただし、小麦のパンに比べてパサつく傾向にあります。

味を重視しないで、糖質制限を厳しく行いたい方は、ふすまを含んだパンを選ぶようにしましょう。

食べやすさを重視したい方は、ミックス粉でも、通常のパンよりは低糖質なので、食べ合わせに気をつけてダイエットを行うようにしてみてください。

トランス脂肪酸や添加物を使っていない低糖質パンを選ぶ

低糖質パンを選ぶ際には、トランス脂肪酸や添加物が入っているかの原材料のチェックもしましょう。

糖質やカロリーを抑えるために、体に負担がかかる成分が配合されているケースがあります。

ショートニングやマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、摂りすぎると体へ負担がかかると欧米では使用が禁止されている油脂です。
ただし、体への負担が懸念されるのは、平均的な日本人の摂取量をかなり逸脱している場合の結果だとされているので、普通の量を食べている分には、過度に心配する必要はないでしょう。
参考：トランス脂肪酸に関するQ＆A｜厚生労働省

また、ふすまや全粒粉などの原材料の産地が気になる方は、国産の大豆や有機小麦を使用するなど、素材にこだわって作られた低糖質パンもあるので、原材料産地も確認して購入すると安心できるでしょう。

1食あたりの糖質が20g程度の低糖質パンを選ぶ

糖質制限をしたい場合は、1食あたりの糖質量を20g〜40g程度を目安にするのがおすすめです。

1日に摂取するべき糖質量や、上限のはっきりした定義はありませんが、しっかり糖質制限したい場合は20g程度、ゆるりと糖質制限をしたい場合は40g程度・・・という数値を目安にすると良いでしょう。

低糖質パンは、必ずと言っていいほど、成分表示に糖質量が記載されているので、購入する際に1食分の糖質量がどれくらいになるのか、確認してから買うようにしてみてください。

太りにくい！おすすめの低糖質パン3選

太りにくいおすすめの低糖質パンを3つご紹介します。

それぞれのパンについて詳しく紹介するので、「美味しい低糖質パンを探している」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

【STYLE BREAD（旧Pan＆）】｜1個あたりの糖質を6.6g～10.3gに抑えた1つから購入できる糖質オフパン

パンセット名	1つから購入できる糖質オフパン ※バラ売り
商品内容・糖質量 ※糖質量は1個あたり	ハニーソイ（はちみつ豆乳パン）：10.3g 至福のクロワッサン：6.6g パン・オ・レ ：6.6g 上記から種類・数量をカスタマイズ
価格（税込）	ハニーソイ（はちみつ豆乳パン）：207円 至福のクロワッサン：312円 パン・オ・レ ：356円
カロリー ※1個あたり	ハニーソイ：98kcal 至福のクロワッサン：131kcal パン・オ・レ：131kcal
味	ほんのり甘い
食感	ハニーソイ：しっとりソフト クロワッサン：パリパリサクサク パン・オ・レ：ソフト
タンパク質	ハニーソイ：4.7g クロワッサン：2.1g パン・オ・レ：2.6g
食物繊維	記載なし
炭水化物	ハニーソイ：20.6g クロワッサン：13.3g パン・オ・レ：14.3g
ふすま	×
アレンジ	○ ※パン・オ・レに限る
トランス脂肪酸	記載なし。入っていてもバターなので、ショートニング・マーガリンに比べて少ない
自宅に届くまでの日数	注文日から4〜6日

Pan＆は、低糖質パン3種から種類と数を自分で選択することができ、定期便にすることも可能です。

Pan＆でも人気のパン3種類の糖質量を6.6～10.3gと半分に抑えています。

味を損なわないようパン職人が研究と試作を重ね、配合や調整を繰り返して完成した自信作です。焼き立てを一気に凍らせてからお届けするため、保存料や不要な添加物も使っていません。

食材を邪魔しないほんのりとした甘さが、タンパク質や脂質を補えるスープやサラダによく合います。

各商品ごとに異なる食感や形を変えて毎日楽しみたい方や低糖質でも味に妥協したくない方におすすめです。

製品情報

原材料	【共通】 ミックス粉（小麦たんぱく、澱粉、食物繊維、その他）（国内製造）、小麦粉、パン酵母、食塩、モルトエキス／加工澱粉、増粘多糖類、乳化剤(一部に小麦・大豆を含む)【パン別の原材料】 豆乳 はちみつ 菜種油 脱脂粉乳 バター 砂糖またはグラニュー糖 卵
賞味期限	冷凍した状態で製造日から365日
メーカー情報	株式会社スタイルブレッド 住所：群馬県桐生市広沢町1-2525-2 営業時間：9:00-18:00

 

フスボン｜糖質7g以下！甘味料と脂質など天然素材にこだわった『フスボン低糖質パン8種セット』

パンセット名	フスボン低糖質パン8種セット
商品内容・糖質量 ※糖質量は1個あたり	プレーンブレッド5枚切：2.3g 有機レーズンとくるみのブレッド5枚切：5.0g カカオwithアーモンドロール：4.2g くるみクリームチーズwithパルメザンロール：6.2g ミニ塩バターロール：3.6g ラムレーズンクリームチーズwith有機ココナッツロール：5.3g オニオンクリームチーズwithセサミロール：4.5g ブルーベリークリームチーズwithピーカンナッツロール：5.2g
価格（税込）	3,980円　※初回限定送料無料(北海道・沖縄は400〜600円別途かかります)
カロリー ※1個あたり	プレーンブレッド：72.9kcal 有機レーズンとくるみのブレッド：105.4kcal カカオwithアーモンドロール：146kcal くるみクリームチーズwithパルメザンロール：253.0kcal ミニ塩バターロール：135.2kcal ラムレーズンクリームチーズwith有機ココナッツロール：131.3kcal オニオンクリームチーズwithセサミロール：34.1kcal ブルーベリークリームチーズwithピーカンナッツロール：132.1kcal
味	自然な甘み クセがない
食感	しっとりもっちり ふわふわ
タンパク質	プレーンブレッド：6.4g 有機レーズンとくるみのブレッド：6.9g カカオwithアーモンドロール：8.6g くるみクリームチーズwithパルメザンロール：9.0g ミニ塩バターロール：7.7g ラムレーズンクリームチーズwith有機ココナッツロール：8.4g オニオンクリームチーズwithセサミロール：8.6g ブルーベリークリームチーズwithピーカンナッツロール：8.5g
食物繊維	プレーンブレッド：3.3g 有機レーズンとくるみのブレッド：3.7g カカオwithアーモンドロール：4.7g くるみクリームチーズwithパルメザンロール：4.0g ミニ塩バターロール：3.8g ラムレーズンクリームチーズwith有機ココナッツロール：4.0g オニオンクリームチーズwithセサミロール：4.0g ブルーベリークリームチーズwithピーカンナッツロール：4.0g
炭水化物	記載なし
ふすま	○
アレンジ	○
トランス脂肪酸	×
自宅に届くまでの日数	最短1営業日で発送　※土日祝以外

食事パン・菓子パン・総菜パンなど種類豊富な『フスボン低糖質パン8種セット』は、さまざまな味を楽しみたい方におすすめのセットです。

低糖質食品専門店のフスボンが販売しており、ふすまを使用して糖質を7g以下に抑えています。

農薬の心配がない有機ふすまのみを使用し、焙煎後に粉にすることでパンに香ばしさをプラス。しっとりふわふわとした食感に仕上げ、パサパサ感を感じさせません。

【トランス脂肪酸・イーストフード・乳化剤・保存料】を使わず、天然甘味料と良質な脂質のみを使用。素材にもこだわっているため、毎日でも飽きず安心して食べられます。

製品情報

原材料	【共通】 小麦たんぱく（豪州製造）、有機ふすま（小麦、燕麦）、有機大豆粉、卵、エリスリトール（※）、バター、さとうきびファイバーまたはさとうきび食物繊維、塩、イースト、酢／甘味料（トレハロース、ステビア）、カイワレエキス、モルト、増粘多糖類、（一部に卵・乳成分・小麦を含む）【パン別の原材料】 くるみ 有機レーズン カカオマス アーモンド クリームチーズ（国内製造） パルメザンチーズ 岩塩 素揚げオニオン 白ごま ドライブルーベリー ピーカンナッツ
賞味期限	製造日から冷凍で180日
メーカー情報	株式会社コレット 住所：大阪府富田林市若松町2-4-28 営業時間：11:00-19:00 定休日：火曜日

 

ノヒトバカラ株式会社｜糖質3.0〜6.7g！金沢の人気ベーカリーの『低糖質パンお試しセット（5種18個セット＋おまけ3個）』

出典：楽天市場

パンセット名	低糖質パンお試しセット（5種18個セット＋おまけ3個）
商品内容・糖質量 ※糖質量は1個あたり	バターロール：3.3g オーガニックショコラブレッド：6.7g チーズパン：3.0g クルミパン：3.1g ゴマパン：3.3g
価格（税込）	3,970円
カロリー ※1個あたり	バターロール：95kcal オーガニックショコラブレッド：125kcal チーズパン：107kcal クルミパン：137kcal ゴマパン：116kcal
味	バターロール：優しい味わい オーガニックショコラブレッド：苦味がある チーズパン：香ばしい クルミパン：香ばしい ゴマパン：胡麻の風味を感じる
食感	外はパリッと、中はふわもち
タンパク質	バターロール：9.2g オーガニックショコラブレッド：8.4g チーズパン：9.7g クルミパン：9.1g ゴマパン：9.4g
食物繊維	バターロール：13g オーガニックショコラブレッド：11.3g チーズパン：11.4g クルミパン：12g ゴマパン：12.6g
炭水化物	記載なし
ふすま	×
アレンジ	○
トランス脂肪酸	記載なし。入っていてもバターなので、ショートニング・マーガリンに比べて少ない
自宅に届くまでの日数	注文日から14日以内に発送

美味しい低糖質パンを食べたいなら、TVでも取り上げられた金沢の人気ベーカリーが作る低糖質パンお試しセット（5種18個セット＋おまけ3個）がおすすめです。

パン職人が手作りなのに加えて、風味を引き立たせるために天然塩（アルプスの塩）、しっとり食感やコクを生み出すためにバターミルクを使い生地を美味しくする工夫がされています。

5つの種類のパンがあるので食べる人を飽きさせません。

特にショコラブレッドのチョコレートにこだわりがあり、フランスのカオカ社のオーガニックチョコレートを自社ブレンドして、ビターながらもカカオの甘みを感じられます。

出典：楽天市場

低糖質パン＝美味しくないイメージのある方は、一度NOTOHIBAKARA BAKERYさんが作る、低糖質パンお試しセット（5種18個セット＋おまけ3個）を試してみてはいかがでしょうか。

製品情報

原材料 ※記載なしなためアレルギー表示のみ	【共通】 植物性タンパク（国内製造）、バター、澱粉、パン酵母、植物油脂（大豆由来）、塩、その他／加工澱粉、増粘多糖類、乳化剤 【パン別の原材料】 バターミルク 有機チョコレート61％ 有機チョコレート80％ ココアパウダー プロセスチーズ くるみ 黒ごま スクラロース（甘味料）
賞味期限	冷凍で40日
メーカー情報	ノヒトバカラ株式会社 住所：石川県金沢市駅西新町3-11-9 営業時間：8:30-17:15 定休日：土日祝

 

【PR】太りにくい低糖質パンを手軽に試すならBASEBREADがおすすめ！

パンセット名	継続コース カスタマイズ12袋セット ※自分で選択する必要があります
商品内容・糖質量※糖質量は1袋あたり	プレーン：19.1g×4 リッチ：23.0g×2 シナモン：23.9g ×2 チョコレート：24.3g ×2 メープル：25.0g×2
価格	コンビニ価格：3,294円　※Richはコンビニで販売していないので1袋の最安値268円で計算 →初回限定3,110円(公式サイト限定) ※継続コース初回特典商品価格20％オフ使用 ※2回目以降3,434円
カロリー※1袋あたり	プレーン：200kcal リッチ：221kcal シナモン：234kcal チョコレート：236kcal メープル：237kcal
タンパク質	各13.5g
食物繊維	プレーン：3.4g リッチ：3.4g シナモン：3.4g チョコレート：3.7g メープル：3.5g
炭水化物	プレーン：22.5g リッチ：26.4g シナモン：27.3g チョコレート：28.0g メープル：28.5g
味	プレーン：ほんのりとした穀物由来の甘さ リッチ：ほんのりとした自然の甘み シナモン：シナモンの味を強く感じられる チョコレート：ほんのりとした甘さのチョコレート味 メープル：メープルの甘さを感じられる
食感	やわもち食感
ふすま	×
アレンジ	○
トランス脂肪酸	記載なし。入っていてもバターなので、ショートニング・マーガリンに比べて少ない
自宅に届くまでの日数	注文から4〜5日

BASE BREADは糖質量は25.0g以下に加えて、1食で1日に必要な栄養素の1／3を摂れる+高たんぱく質が摂取できるパンなので、筋トレや健康面を意識している人におすすめです。

1袋のたんぱく質は約13.5g。2袋＋プロテイン1杯と併用すれば、たんぱく質を約53gも摂取できます。

ビタミンBや食物繊維など栄養素は26種類入っているので、栄養面でもバッチリ。

インスタでも話題で販売数は2億袋食以上を突破しており、流行りの低糖質パンと言っても過言ではありません。

コンビニや薬局でも販売していますが公式サイトで購入した方が最大20%安いです。

	公式サイト			Amazon※	楽天※	コンビニ・ドラッグストア
	定価（都度購入）	継続コース 初回20%OFF	継続コース 2回目~10%OFF
プレーン	210円	168円	189円	238円	238円	248円
リッチ	230円	184円	207円	259円	259円	268円
チョコレート	230円	184円	207円	259円	259円	268円
メープル	230円	184円	207円	259円	259円	268円
シナモン	230円	184円	207円	259円	259円	268円
ミニ食パン・プレーン	230円	184円	207円	259円	259円	268円
ミニ食パン・レーズン	260円	208円	234円	291円	291円	298円
カレー	260円	208円	234円	291円	291円	取扱なし
あんぱん	289円	231円	260円	取扱なし	取扱なし	取扱なし

仕事が忙しくてサクッと食事を済ませて栄養を取りたい方、筋トレやダイエットなどの身体作りをしたい人にBASE FOODはおすすめです。

製品情報

原材料	【共通】 小麦全粒粉（国内製造）、小麦たんぱく、還元水飴、大豆粉（遺伝子組換えでない）、もち米、発酵種、液卵、ライ麦全粒粉、小麦胚芽、米ぬか、バター、食用こめ油、チアシード、パン酵母、米酢、食塩、小麦粉、海藻粉末、粉末油脂、昆布粉末、サトウキビ抽出物、酵母/酒精、調味料(無機塩)   【パン別の原材料】 加工でん粉 油脂加工食品 乳たんぱく 乳化剤 増粘剤（キサンタン） 酸味料
賞味期限	届いてから約1ヶ月
メーカー情報	ベースフード株式会社 住所：東京都目黒区中目黒5-25-2

まとめ

本記事では、低糖質パンを食べて太ってしまう理由や、低糖質パンのメリットについて解説しました。

低糖質パンを食べるだけでは、太ることはありませんが、食べ過ぎてしまったり、アレンジをするときにカロリーの高いものを合わせてしまうと、カロリー過多・糖質過多・脂質過多などになり、太ってしまうこともあります。

低糖質パンは、食べ方に気をつければ基本的に太りにくいダイエット向きのパンです。

ぜひ、本記事で紹介した「太りにくい食べ方」や、おすすめの低糖質パンを参考にして、低糖質パンを主食にしたダイエットを試してみてください。