【執筆者】
- 【資格】管理栄養士、フードコーディネーター
- 大学卒業後、病院の管理栄養士として、メニュー開発などに携わる。その後フードスタイリストのアシスタントを経て、独立。
- フードスタイリストとして書籍・雑誌・広告等数々の現場を経験し、管理栄養士としてレシピ開発や栄養コラムの監修等も行なっている。
甘くて美味しい菓子パン。
おやつやデザート代わりとして楽しんでいる方も少なくないでしょう。
しかし「太りやすいからダイエット中は食べられない」と悩んでいる人も・・・。
本記事では、菓子パンを食べると太る理由について詳しく解説！
あわせて、太りにくい菓子パンの食べ方や、カロリーの低い菓子パンについても紹介しているので、「菓子パンを食べたいけど太りたくはない！」という人は、ぜひ参考にしてみてください。
菓子パンを食べると太る6つの理由
菓子パンを食べると太る主な理由は以下の6つです。
- 1個あたりのカロリーが高い
- 含まれている砂糖の量が多い
- 糖質や脂質が多く含まれている
- 食後の血糖値が急激に上がりやすい
- 消化が早く腹持ちが悪い
- 菓子パンに含まれる砂糖やグルテンに依存性がある
それぞれの理由について詳しく解説します。
①カロリーが高い
菓子パンは、以下のように食パンなどのパンと比べてカロリーが高いため、たくさん食べると、カロリー過多で太りやすくなってしまいます。
- 食パン：246kcal
- ジャムパン：285kcal
- クリームパン：286kcal
- チョコパン：340kcal
- メロンパン：349kcal
- デニッシュ：440kcal
※100gあたりのkcal
（参考：食品成分データベース｜文部科学省）
上記は100gあたりのカロリーなので、1個まるまる食べると500kcalを超える商品もあるでしょう。
菓子パンは甘くて美味しく、食べやすいので、「ついついたくさん食べてしまう」という人もいますが、2個以上食べると摂取カロリーが1,000kcalを超えることもあります。
カロリーが高い割には、腹持ちが良いわけではないため、結果的に食べる量も増えてしまい、太る原因となるでしょう。
管理栄養士：島方 菓子パンは小麦粉や砂糖などの糖分、油脂類がふんだんに使用されているため、カロリーが高い傾向にあります。
とくに、バターをたっぷり使用している【デニッシュパン・油で揚げているあんドーナツ・きな粉揚げパン・チョコレートやクリームを使用しているパン】はカロリーが高いので要注意です。
②含まれている砂糖の量が多い
多くの菓子パンには、1日に摂って良いとされている砂糖の量（20g）を超える量の砂糖が入っています。
（参考：鳴門市｜一日に摂ってよい砂糖の量は？）
甘みを強くする目的以外にも、生地のしっとり感や色付きのためにも砂糖をたくさん使うことも。
砂糖は「ブドウ糖」と「果糖」の2つでできています。
ブドウ糖は、体の細胞などのエネルギーになるので、脂肪になる割合は低いのですが、果糖は脂肪になりやすいため、大量に摂取すると太る原因に。
太ってしまうこと以外にも、生活習慣病や糖尿病などの原因になることもあるので、菓子パンは量に気をつけて食べるようにしましょう。
管理栄養士：島方 パンをよく膨らませるには、イーストの栄養になる砂糖が必要です。
食パンなどは、全体の粉量の5%〜10%ほどですが、あんぱんなどの菓子パンは、全体の粉量の25%〜30%ほど砂糖を入れる必要があります。
③糖質や脂質が多く含まれている
菓子パンに含まれている栄養素は砂糖や小麦などの糖質とバターやクリームなどの脂質がメイン。
糖質や脂質は身体の健康を維持したり、効率的な脳の活動をしたりするために大切な栄養素ですが、摂取量が多すぎると脂肪として蓄積されてしまいます。
また、菓子パンには身体を作るタンパク質や身体の健康バランスを保つビタミン・ミネラルなどは、あまり含まれていないため栄養バランス的にも健康に良い食品とはいえません。
管理栄養士：島方 菓子パンには多くの糖質や脂質、添加物が含まれているので、食べる際はリスクを把握したうえで、栄養バランスやカロリー面に気を配りながら頻度をおさえる必要があります。
④食後の血糖値が急激に上がりやすい
菓子パンには砂糖や小麦粉が大量に入っているため、消化・吸収が早く、食後の血糖値が急激に上がりやすくなってしまいます。
体内の血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンには、血中の糖分を脂肪にして蓄える働きがあります。
緩やかに血糖値が上昇する場合は大きな問題にはなりませんが、血糖値が急上昇してしまうと、インスリンが過剰に分泌されて、身体に脂肪が溜まりやすくなり、太ってしまいます。
管理栄養士：島方 菓子パンを食べると食後の血糖値が急激に上がりやすいですが、血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌されるので、今度は血糖値が下がり、集中力が切れやすかったり、疲れやすくなります。
ライ麦パンや全粒粉入り食パン、ブランパンは食物繊維が豊富なので、食後の血糖値が上がりにくいのでおすすめです。
⑤柔らかく食べやすい
あんぱん・クリームパンなど、菓子パンは柔らかくて食べやすいので、短時間で食べてしまいがちです。
よく噛まずに食べてしまうからこそ、結果的に満足感が得られず量を食べてしまうので太りやすさの原因になっています。
管理栄養士：島方 咀嚼（そしゃく）による満腹中枢（まんぷくちゅうすう）への刺激も期待できないので、満腹感を得にくく、食べ過ぎが生じてしまいます。
⑥菓子パンに含まれる砂糖やグルテンに依存性がある
菓子パンに含まれる砂糖やグルテンには依存性があると言われています。
（参考：パンは消化が悪いって本当？小麦が与える腸への影響｜福岡天神内視鏡クリニック）
（参考：甘いもの好きな人必見！砂糖依存症について｜品川メンタルクリニック）
そのため、甘い菓子パンを食べると、もっと食べたくなってしまいます。
砂糖やグルテンによる中毒になると、毎日菓子パンを食べないと落ち着かなくなり、太ってしまったり、生活習慣病になってしまうことも・・・。
菓子パンに含まれる砂糖やグルテンに依存性があることを忘れずに、食べる量を調整するようにしましょう。
管理栄養士：島方 グルテンには、ニコチンのような依存性があると考えられています。
長期的に摂取し続けていると体がグルテンを含むパンなどを欲するようになります。
菓子パンによる身体への悪影響
ベルクスーパーの菓子パン(パールシュガー入りメロンパン)原材料
菓子パンによる身体への悪影響を紹介します。
- 太りやすくなる
- 糖質・脂質の過剰摂取で病気のリスクが高くなる
- 糖質の過剰摂取で疲れやすくなる
それぞれについて詳しく解説します。
太りやすくなる
菓子パンはカロリーが高く、糖質や脂質量も多い食べ物です。
そのため、そのため、軽食や間食として毎日食べ続けていると、脂肪として蓄積されやすくなるでしょう。
菓子パンを絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、カロリーや脂質・糖質の数値を確認して、食べる量には気をつけてみてください。
管理栄養士：島方 基本的に糖質はすぐにエネルギーに変わり消費されますが、必要以上にとりすぎてしまうと、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられて肥満の原因になります。
糖質・脂質の過剰摂取で病気のリスクが高くなる
菓子パンに含まれている糖質・脂質は、過剰に摂取すると、太りやすくなるだけでなく、身体の不調※を引き起こす可能性も・・・。
※：参考：日本予防医学会｜糖質を摂りすぎると・・・
農林水産省｜脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響
病気のリスクが高まるだけでなく、肌荒れなどの原因になることもあるため、身体の内外の健康を保つためにも、菓子パンを食べすぎない生活を心がけましょう。
管理栄養士：島方 糖質や脂質の摂りすぎは糖尿病をはじめ、生活習慣病や免疫力の低下、疲労感や老化の進行などさまざまな不調の原因になりかねません。
糖質の過剰摂取で疲れやすくなる
甘いものは適量であれば、疲れをとってくれますが、食べすぎると体が疲れやすくなってしまうため、食べ過ぎには注意が必要です。
（参考：そんなあなたは砂糖依存症｜福島県立医科大学）
糖質を過剰摂取すると、ドーパミンというホルモンの分泌量が低下してしまいます。
ドーパミンは、元気に日々を過ごすために必要不可欠なホルモン。
分泌量が減ると、疲れやすく、元気が出ない状態が続いてしまいます。
菓子パンを多く食べていて、疲れが取れない人や、やる気がなかなか出ないという人は、食べる量を見直してみるのがおすすめです。
管理栄養士：島方 菓子パンを食べて日中に倦怠感（けんたいかん）や眠気などを感じやすいと思ったら、その日は全粒粉パンや米粉パンなどを選んでみるのもいいでしょう。
糖質の多い菓子パンを、糖質が少ないパンに置き換えることが有効です。
太りにくい菓子パンの食べ方
「太りたくはないけど、菓子パンが好き！」「太りににくい菓子パンの食べ方はないの？」という方のために、5つの太りにくい菓子パンの食べ方を紹介します。
- 朝ごはんとして食べる
- 温かいスープや飲み物と一緒に食べる
- 食べる回数を減らす
- タンパク質や野菜と一緒に食べる
- 20分以上かけてゆっくり食べる
ぜひ、参考にして、適切に菓子パンと付き合ってみてください。
朝ごはんとして食べる
菓子パンを食べたいなら、朝ごはんとして食べるのがおすすめです。
朝から昼間にかけては、身体の活動量が増えるため、カロリーが消費されやすい時間帯なので、高カロリー・高脂質・高糖質な菓子パンを食べても、太りにくいでしょう。
また、脳や体が眠っている朝に糖質が多い菓子パンを食べることで、1日の活動の始まりをスムーズにすることも期待できます。
ただ、菓子パンは食べすぎると太ってしまうので、手のひら2個分くらいの量がおすすめ。
また、前日の夜ごはんから10時間以上あけることで、菓子パンのカロリーや糖質がより身体の活動のためのエネルギーとして使われやすくなります。
夕食は、体内の血糖値が急上昇しにくいGI値※が低いものにすると、さらに効果が期待できるでしょう。
※GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上昇具合を表す値。
血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されて、脂肪がつきやすい体になってしまうと言われています。
管理栄養士：島方 温かいスープや飲み物と一緒に食べる
温かいスープや飲み物を胃に入れることで、代謝が上がり、消化も良くなります。
特に、朝は胃腸が眠っている状態なので、温かいものを飲んで胃腸を起こしながら、菓子パンを食べるのがおすすめです。
ぜひ、野菜スープや、紅茶、白湯などと一緒に朝の菓子パンを楽しんでみてください。
管理栄養士：島方 朝忙しくても白湯など温かいものを一杯飲むだけで、睡眠中に低下した体温を上昇させて、脳や身体機能をウォーミングアップさせてくれる機能があります。
食べる回数を減らす
菓子パンを食べたからといって、すぐに太るわけではありません。
あくまでも、摂取量が多い場合に太ってしまうため、食べる回数を減らすことで、菓子パンを食べても太りにくくなるでしょう。
例えば、毎日食べていた場合は、食べる頻度を2〜3日に1回などにするだけでも良いので、菓子パンを食べすぎている自覚がある人は、ぜひ試してみてください。
タンパク質や野菜と一緒に食べる
菓子パンには身体を作るタンパク質や、身体の調子を整えるビタミンや食物繊維などの栄養素が不足しています。
そのため、菓子パンを食べるときには、タンパク質を多く含む鶏肉や卵、大豆製品や、野菜などと一緒に食べましょう。
特に、キャベツなどの野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
その効果をしっかり発揮するために、先におかずを食べてから菓子パンを食べるのがおすすめです。
管理栄養士：島方 温かいスープに野菜やたんぱく質を入れることで、手軽に栄養バランスが整います。
食べる順番も先に野菜やたんぱく質を食べることで、菓子パンによる血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
20分以上かけてゆっくり食べる
菓子パンを食べるときは、20分以上の時間をかけてゆっくり食べるのがおすすめです。
「ごはんをゆっくり食べていたら、いつもと同じ量なのに食べきれなかった」という経験がある人がいるように、ゆっくり時間をかけて食べることで、早食いするよりも、しっかりと満腹感を得ることができます。
血糖値の急上昇も防ぐことができるので、菓子パンを食べる際はできるだけゆっくり食べるようにしましょう。
管理栄養士：島方 食事は20分かけて食べることで、満腹中枢を刺激して満腹感を得られます。
ゆっくり噛んで食べることで食べ過ぎを防ぎ、肥満予防に繋がります。歯応えのあるパンを選ぶのをおすすめします
ダイエット中は避けた方がよい菓子パン
ダイエット中は、以下のようなカロリーの高い菓子パンは避けるのがおすすめです。
- デニッシュ：440cal
- メロンパン：349kcal
- チョコパン：340kcal
- クリームパン：286kcal
- ジャムパン：285kcal
※100gあたりのkcal
（参考：食品成分データベース｜文部科学省）
菓子パンは、カロリーが高い割には、満腹感を感じないものが多いので、1日の摂取カロリーを制限しなければならないダイエット中には、あまりおすすめできません。
どうしても菓子パンを食べたい場合は、バターを使っているものや油で揚げているものは、できるだけ避けるようにしましょう。
太りにくい菓子パン
BASE FOOD｜26種類の栄養素が入った完全栄養食『継続コース カスタマイズ14袋セット』
BASE BREADは糖質量は25g以下に加えて、1食で1日に必要な栄養素の1／3を摂れる+高たんぱく質が摂取できるパンなので、筋トレや健康面を意識している人におすすめです。
1袋のたんぱく質は約13.5g。2袋＋プロテイン1杯と併用すれば、たんぱく質を約53gも摂取できます。
ビタミンBや食物繊維など栄養素は26種類入っているので、栄養面でもバッチリ。
BASE BREADには8種類の味がありますが、菓子パンを食べたい人に特におすすめなのは、チョコ・シナモン・メープル・ミニ食パンレーズンの4種類。
しっかり甘みを感じる美味しさなのに、腹持ちも良いので、太りたくないけど、甘い菓子パンが食べたい人におすすめです！
製品情報
| おすすめ
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|---|---|
| 糖質量※糖質量は1袋あたり |
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| 価格 | 通常2,618円 →初回限定2,094円※継続コース初回特典商品価格20％オフ使用※2回目以降2,352円 |
| カロリー※1袋あたり |
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| タンパク質 | 各13.5g |
| 食物繊維 |
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| 炭水化物 |
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| 味 | ローソンのブランパンのような味 |
| 甘味 | ★★★☆☆ |
| 食感 | しっとりやわらか |
| トランス脂肪酸 | 記載なし。入っていてもバターなので、ショートニング・マーガリンに比べて少ない |
| 自宅に届くまでの日数 | 注文から4〜5日 |
| 原材料 | 【共通】
小麦全粒粉（国内製造）、小麦たんぱく、還元水飴、大豆粉（遺伝子組換えでない）、もち米、発酵種、液卵、ライ麦全粒粉、小麦胚芽、米ぬか、バター、食用こめ油、チアシード、パン酵母、米酢、食塩、小麦粉、海藻粉末、粉末油脂、昆布粉末、サトウキビ抽出物、酵母/酒精、調味料(無機塩)
【パン別の原材料】
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| 賞味期限 | 届いてから約1ヶ月 |
| メーカー情報 |
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Pan＆｜ほんのり優しい甘さの低糖質パン「ハニーソイ」
Pan＆の糖質オフハニーソイは、ほんのり甘いはちみつの風味が魅力のソフトなパン。
優しい甘さが好きな人におすすめです。
糖質オフパンでもあるので、糖質制限ダイエットをしている人や、糖質の摂りすぎが気になっている人にもおすすめです。
製品情報
| おすすめ | 【糖質オフ】ハニーソイ/はちみつ豆乳パン |
|---|---|
| 糖質量 | 10.3g |
| 価格（税込） | 297円（定期初回限定267円） |
| カロリー | 98kcal |
| 味 | ほんのり甘い |
| 甘味 | ★★☆☆☆ |
| 食感 | しっとりソフト |
| タンパク質 | 4.7g |
| 食物繊維 | 記載なし |
| 炭水化物 | ハニーソイ：20.6g |
| トランス脂肪酸 | 記載なし。 |
| 自宅に届くまでの日数 | 注文日から4〜6日 |
| 原材料 | 【共通】 ミックス粉（小麦たんぱく、澱粉、食物繊維、その他）（国内製造）、小麦粉、パン酵母、食塩、モルトエキス／加工澱粉、増粘多糖類、乳化剤(一部に小麦・大豆を含む)【パン別の原材料】
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| 賞味期限 | 冷凍した状態で製造日から365日 |
| メーカー情報 |
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Aloft｜糖質カットのチョコを使ったふわふわの菓子パン
Aloftの低糖質パン（チョコ）は、糖質カットのチョコを使った菓子パン。
ふわふわで柔らかく、カロリーが167kcal・糖質が6gとは思えない美味しさです。
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朝食や間食にぴったりのパンです。
製品情報
| おすすめ | 低糖質パン（チョコ） |
|---|---|
| 糖質量 | 約6g |
| 価格（税込） | 270円 |
| カロリー | 167kcal |
| 味 | チョコレートの味をしっかり感じる |
| 甘味 | ★★★☆☆ |
| 食感 | ふわふわ |
| タンパク質 | 10.7g |
| 食物繊維 | 記載なし |
| 炭水化物 | 20.8g |
| トランス脂肪酸 | 不明 ※油脂についての記載なし |
| 自宅に届くまでの日数 | 通常7日営業日以内に発送 |
| 原材料 | ミックス粉（小麦たんぱく、大豆粉、その他）（国内製造）、カカオマス、牛乳、バター、卵、蜂蜜、ココアバター、パン酵母、砂糖、塩/加工でん粉、増粘多糖類、乳化剤 |
| 賞味期限 | 冷凍未開封で20日 /解凍後1日 |
| メーカー情報 |
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まとめ
本記事では、菓子パンを食べると太る理由について解説しました。
菓子パンは、砂糖を多く使い、バターなどの脂質も多く含まれているため、高カロリー・高脂質・高糖質な食べ物です。
少しの量であれば、太ってしまうリスクは低いのですが、1日に3個、4個など、何個も食べると、太りやすくなってしまうでしょう。
食べる量や、一緒に食べるもの、食べる時間に気をつけることで、太るリスクを減らせるので、ぜひ本記事で紹介した菓子パンの食べ方を参考にして、健康的に菓子パンを楽しんでください。
※本記事は、2024年12月24日に更新しています。
※記事内の情報は、2024年12月24日現在の情報のため、料金やパンの種類の変更がある場合があります。詳しくは公式サイトでご確認ください。
※記事内の表示価格は全て税込価格
執筆者
- 年間500個のパンを食べるパン好き。パンが好き好きすぎて2022年に白神こだま酵母（天然酵母）でパンを作っている株式会社サラ秋田白神に入社。毎朝天然酵母パンを食べて、休日はパン屋巡りをしています。
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