筋トレ中におすすめできる3つのパン｜編集部が実際に食べて厳選しました

「筋トレをしていてもパンが食べたい・・・」

パンは糖分が多いため、筋トレを頑張っている方は控えている方が多いのではないでしょうか。

頭では糖分の少ないご飯を食べた方が良いとわかっているけど、どうしてもパンが食べたくなる時ってありますよね・・・。

結論からいうと、『カロリー・高タンパク質・低糖質』などの栄養成分に注意すれば筋肉をつけたい方もパンは食べても問題ありません。

この記事では、実際に筋トレをしている235人から集めたアンケート調査を元に、編集部が実際に食べておすすめのパンをご紹介します。

パンは、【カロリー300kcal未満・タンパク質10g以上・脂質・継続しやすいどうか】の基準でランキングを作成しました。

おすすめパン	種類・カロリー	タンパク質量	脂質量	おすすめポイント	価格（税込）	味	食感
①BASE FOOD｜『たんぱく質13.5g※』植物由来の高タンパク質とバランスのよい栄養素がとれる！【BASE　BREAD】 ※BASE BREAD®1袋の場合	プレーン：200kcal ミニ食パン・プレーン：229kcal ミニ食パン・レーズン：281kcal チョコレート：236kcal メープル：237kcal シナモン：234kcal カレー：228kcal リッチ：221kcal こしあん：290kcal	13.5g	プレーン：7.0g ミニ食パン・プレーン：7.1g ミニ食パン・レーズン：7.4g チョコレート：8.6g メープル：8.4g シナモン：8.6g カレー：7.0g リッチ：7.2g こしあん：7.6g	高タンパク質かつ1日に必要な栄養素の1/3がとれる※１ 味が複数あるので飽きずに楽しめる 個包装でジムへ持ち運びやすい	約3,750円（市販価格） →初回2,692円（WEB限定）※パンは各7種類×2でカスタマイズした金額	プレーン：シンプルな味だが全粒粉の癖がある ミニ食パン・プレーン：全粒粉のナチュラルな甘み チョコレート：ほんのり香るしっとりチョコ メープル：口いっぱいに広がるやさしい甘み シナモン：甘すぎないシナモン風味 カレー：スパイスの効いた味 リッチ：シンプルな味 こしあん：優しい甘さのあんぱん	サクッと&もちもち しっとり&やわらか
②HIGH　PROTEIN　PAN｜『タンパク質31.4g』筋肉重視の方におすすめの高タンパク質パン【ハイプロテインパン】	プレーン：283kcal チョコ味：282kcal	プレーン：31.4g チョコ味：31.1g	1.7g	タンパク質量が31.4gと高い	2,980円 送料無料	プレーン味：プロテインを感じない、飽きのこない味 チョコ味：甘すぎず、ほどよいチョコ感	米粉パンのようなモチモチ感 食べごたえのあるボリューム
③熊本の低糖質パン屋さんYOSHI PAN｜『100gあたりのタンパク質量31g』低糖質×高タンパク質パンで理想の体を手に入れる！【ソイマッチョパン】	プレーン：277kcal（100gあたり）	31g（100gあたり）	12.9g（100gあたり）	・大豆を100％使用 ・100gあたりのタンパク質量が31g	600円 送料1,300円	ほんのり大豆の風味	ふわふわ もちもち

※１ ※1食分(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

この記事を読んでわかること

• 筋トレ中でもおすすめできるパン
• 筋トレ中でも食べられるパンの選び方
• 筋トレ中に食べてはいけないパンの特徴
• 筋トレ中にパンを食べる際に多くの方が浮かぶ疑問

この記事を参考に『筋トレ中でも食べられるパン』を選んでみましょう！

筋トレ中に食べても良いおすすめパン3選

筋トレ後におすすめできるパンを通販サイトの中から3つピックアップしました。

【カロリー・タンパク質・脂質】など筋トレに欠かせない要素や、味や食感、栄養バランスについてもご紹介しますので、ぜひ購入時の参考にしてみてください。

※下記の青字をクリックorタップで、読みたい情報へ移動します

①BASE FOOD｜『タンパク質量13.5g』と1日に必要な栄養素の1/3がとれる完全栄養食※【BASE　BREAD】
②HIGH　PROTEIN　PAN｜タンパク質を第一に考えるなら『タンパク質31.4g』の【ハイプロテインパン】
③熊本の低糖質パン屋さんYOSHI PAN｜『100gあたりのタンパク質量31g』低糖質×高タンパク質パンで理想の体を手に入れる！【ソイマッチョパン】

※1食分(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

①BASE FOOD｜『タンパク質13.5g』と1日に必要な栄養素の1/3がとれる※1完全栄養食【BASE BREAD】

パン	BASE BREAD（ベースブレッド）
商品内容・カロリー ※1袋あたりのkcal	ミニ食パン・プレーン（2枚）：229kcal ミニ食パン・レーズン（2枚）：281kcal プレーン（丸パン1個）：200kcal チョコレート（丸パン1個）：236kcal メープル（スティック2個）：237kcal シナモン（スティック2個）：234kcal カレー（丸パン1個）：228kcal リッチ（ロールパン1個）：221kcal こしあん（あんぱん1個）：290kcal
価格	約3,750円（市販価格） →初回2,692円（WEB限定）※パンは各7種類×2でカスタマイズした金額
タンパク質	13.5g
脂質	プレーン：7.0g ミニ食パン・プレーン：7.1g ミニ食パン・レーズン：7.4g チョコレート：8.6g メープル：8.4g シナモン：8.6g カレー：7.0g リッチ：7.2g こしあん：6.9g
糖質 ※1袋あたり	ミニ食パン・プレーン：25.4g ミニ食パン・レーズン：34.3g プレーン：19.1g チョコレート：24.3g メープル：25.0g シナモン：23.9g カレー：25.8g リッチ：23.0g こしあん：40.3g
味	ミニ食パン・プレーン：全粒粉のナチュラルな甘み ミニ食パン・レーズン：生地はしっとり、レーズンの甘み プレーン：シンプルな味だが全粒粉の癖がある チョコレート：ほんのり香るしっとりチョコ メープル：口いっぱいに広がるやさしい甘み シナモン：甘すぎないシナモン風味 カレー：スパイスの効いた味 リッチ：シンプルな味 こしあん：優しい甘さのあんぱん
食感	サクッと&もちもち しっとり&やわらか
栄養バランス	26種のビタミンや食物繊維が取れる
送料	常温便送料500円（税込） 冷凍便送料900円（税込）
届くまでの日数	注文から2～3日で発送

※「完全栄養食」とは？

1つの食品の中にバランスよく栄養素が含まれている食品を「完全栄養食」と呼びます。
厚生労働省などの公的機関が定めた「食事摂取基準」をもとに、1食に必要な全ての栄養素が必要量よりも多く含まれる食品が「完全栄養食」だとされています。

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筋トレに必要不可欠なタンパク質を摂取できることはもちろん、26種のビタミンや食物繊維も豊富で腹持ちも抜群。

栄養面も優れている上に腹持ちもいいので、普段の食事をベースブレッドに置き換えしてダイエットも可能です。

人気の秘密は、食べやすさと9種類の味にあります。

元々美味しいですが、さらに多くの人に食べてもらうために2022年11月からパンの種類毎にやわもち食感をパワーアップをしたり、チョコやカレーといったプレーン以外の味を出したり、購入者を飽きさせない工夫をしています。

コンビニなどで見たことがある方が多いかもしれませんが、公式サイトから定期購入すると、初回20%OFF、2回目以降は10%OFFと店舗で買うよりお得です。

編集部のコメント

ベースブレッドが筋トレにおすすめな理由7つ

製品情報

原材料	【基本原材料】 小麦全粒粉（国内製造）、小麦たんぱく、還元水飴、大豆粉（遺伝子組換えでない）、もち米、発酵種、液卵、ライ麦全粒粉、小麦胚芽、米ぬか、バター、チアシード、パン酵母、米酢、食塩、海藻粉末、粉末油脂、昆布粉末、サトウキビ抽出物、酵母/乳化剤、酒精、調味料(無機塩・有機酸等)、酸味料【パンの種類別 原材料】 生クリーム（乳成分を含む）、レーズン（トルコ製造又はアメリカ製造）、チョコレートフラワーペースト（国内製造）、シナモンフィリング（砂糖・ショートニング・シナモンパウダー）、メープル味フラワーペースト（国内製造）カレー（国内製造）、はちみつ、砂糖、バター、食用こめ油、食用植物油脂、加工でん粉、香料、ターメリック、クミン、香辛料抽出物、発酵風味液、乳たん白、食物繊維、ドロマイト、増粘多糖類、着色料（カラメル・カロテノイド）、pH調整剤、膨張剤、増粘剤（加工でん粉・キサンタン） （一部に小麦・卵・乳成分・大豆・ゼラチン・牛肉・豚肉・りんご含む）
賞味期限	お届けから約1カ月
保存方法	常温保存
支払い方法	クレジットカード、Amazon Pay、代金引換（現金のみ/代引手数料330円～）
メーカー情報	ベースフード株式会社

＼継続コース初回20％OFF※！コンビニで買うよりお得！／

※1 ※1食分(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

出典：ぱん結び

パンセット名	ソイマッチョ　プレーン　4個入り
商品内容・カロリー ※100gあたり	プレーン：277kcal
価格	600円（税込）
タンパク質 ※1袋あたり	31g
脂質	12.9g
糖質 ※100gあたり	7.6g
味	ほんのり大豆の風味
食感	ふわふわ もちもち
栄養バランス	高タンパク質・低糖質
送料	1,300円（税込）
届くまでの日数	タイミングによって発送まで時間がかかる場合あり

ソイマッチョパンは大豆を使った高タンパク質・低糖質なパン。

大豆を使用しているので、筋トレをしたい人はもちろん、ダイエット中の人にもおすすめです。

ふわふわで食べやすく、「美味しい」「毎日食べても飽きない」という声が多数。

温めると、香ばしくもちもちな食感で、クセになる美味しさです！

編集部のコメント

製品情報

原材料	ミックス粉（小麦たんぱく、大豆粉、そのほか/加工でん粉、増粘多糖類、乳化剤、酵素）（国内製造）、バター、卵、甜菜糖、酵母、食塩、その他/酸味量、香料、V.C、乳酸Ca
賞味期限	冷凍・未開封で10-30日
保存方法	冷凍保存
支払い方法	クレジットカード（VISA、MasterCard、AMERICANEXPRESS、JCB、Diners）
メーカー情報	熊本の低糖質パン屋さん。YOSHI PAN

 

筋トレしている人におすすめのパンの選び方

筋トレをしながらでも、食べて良いのはどんなパンか『4つのポイント』をまとめました。

1つずつ解説します。

①タンパク質の含有量で選ぶ

筋トレ中にパンを食べたいなら、十分なタンパク質が含まれているパンを選ぶましょう。

選ぶ基準は、“今の自分にどのくらいのタンパク質が必要か”を計算してみてください。

筋トレをしている人のタンパク質の摂取量の目安：体重1kgあたり1.2〜1.7kg

（参考：アスリートの栄養摂取と食生活｜公共財団法人日本スポーツ協会）

例えば、体重が65kgの方なら、78〜91g（65kg×1.2〜110.5g）が1日で必要です。

筋トレ中にパンを食べるのであれば、自分の1日のタンパク質量を把握してから選ぶことをおすすめします。

②栄養バランスで選ぶ

筋肉を作るために食べるパンは、タンパク質以外の栄養バランスも忘れずにチェックしましょう。

『筋肉＝タンパク質』と思いがちですが、体内へとり入れたタンパク質を効率よく働かせるためには、ほかの栄養素の力が必要になります。

例えば、ビタミン。ビタミンは、タンパク質の代謝の働きを助ける栄養素です。筋肉を収縮させ、動かすためにはビタミンが欠かせません。

とくに『ビタミンB・ビタミンD』が筋肉にあたえる影響は大きいといわれています。

ビタミンDは、いくつかの食品に含まれ、強い骨を維持するためや健康のために必要な栄養素です。
（中略）

ビタミンDは、その他多くの意味において身体にとって重要な栄養素です。たとえば、筋肉を動かすため、神経が脳と身体のあらゆる部位との間のメッセージを伝達するため、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために不可欠です。

引用元：厚生労働省

また、体を構成しているミネラル（※）も重要です。
（※）ミネラルとは…無機質とも呼ばれ『亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン』の13元素から成る

亜鉛もタンパク質の合成に欠かせない存在。
そして、カリウムが不足してしまうと、筋力の低下やけいれんを引きおこしてしまいます。

筋力をつけるためには、タンパク質だけに摂取量が偏らないよう、必要な栄養素もしっかり摂ることが大切です。

高タンパク質のパンを購入するなら、含まれるビタミンやミネラルも意識しましょう。

③持ち運びしやすさで選ぶ

トレーニングジムへ筋トレに行く際には、個包装タイプの高タンパク質パンがおすすめ。

バッグのなかで、かさばりにくく、持ち運びに便利です。

④賞味期限で選ぶ

高タンパク質のパンを購入する際は賞味期限に注目して選びましょう。

頻繁にトレーニングジムへ通う方なら、まとめ買いしてストックする方が多い傾向にありますが、すぐに賞味期限が切れてしまうパンでは、本末転倒ですよね。

筋トレへ出かける度に購入するのも、なんだか面倒です……最低でも、2週間～1カ月程度の賞味期限があると安心ですね。常温保存が可能なら、保管しやすくなり、なお便利でしょう。

そして、気軽に家のストックからパンを持っていける状態が続くとベスト。『筋トレ&高タンパク質パン』で、”引き締まった理想の体”に早く近づけそうだと思いませんか？

筋トレ中には食べてはいけないパンの特徴

糖質と脂質が多いパンは、取りすぎてしまうと脂肪になってしますので筋トレには向きません。

具体的にどんなパンが糖質と脂質が多いのかを表にまとめました。

筋トレに向かないパンの特徴	筋トレに向かないパンの種類	筋トレに向かない理由
糖質が多いパン	あんぱん ジャムパン	あんやジャムに多くの砂糖を使用するので糖質が多い
脂質が多いパン	カレーパン バターロール	油で揚げているカレーパンは脂質が多い バターに含まれる脂質が多い
『糖質と脂質』が多いパン	クリームパン メロンパン	カスタードクリームや、メロンパンのビスケット生地を作る際に、砂糖、卵、バター、牛乳などが多く使用されて糖質と脂質が多い

1日に必要なエネルギー量は、年齢や性別、運動量によっても変わってきます。

事前に自分に必要な脂質量を計算し、1食あたりの摂取量の目安を計算しておくとよいでしょう。

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省

筋トレ後に食べるパンを選ぶ時は、必ず袋の裏に記載してある栄養素を確認しましょう。

袋の表なら『糖質量が数値で具体的』or『糖質OFF』or『糖質を控えた』などの記載があるものを選ぶのがおすすめです。

【Q&A】筋トレ中の人がパンを食べる際に浮かぶ2つの疑問

「筋トレ中でもパンを食べたい！」と思ったときに、ふと頭に浮かぶ疑問をまとめました。

Q1：食べるタイミングはいつがベスト？

A：筋トレのあとに高タンパク質のパンを食べるなら、30分～1時間以内がベストです。

“ゴールデンタイム”と呼ばれており、タンパク質を摂取する最適な時間です。

運動後は筋肉細胞が傷ついている状態。

そこで、傷ついた細胞を修復する材料となるのがタンパク質です。

また、筋トレでカロリーを消費した状態の体は、吸収力も高くなっています。運動量が長くなるほどにアミノ酸が消費されているからです。

ちなみに、アミノ酸は20種類あり、タンパク質を構成しています。

運動中とくに減りやすいアミノ酸（BCAA）は、筋肉を作るためのエネルギー源として欠かせない栄養素。

筋トレで減少してしまったタンパク質を効率よく補うなら、吸収率の高いゴールデンタイム（30分～1時間以内）にパンを食べるのがおすすめです。

Q2：ご飯ではなく、パンだと筋肉を落としてしまうって本当！？

A：どちらも炭水化物なので、パンだからといって筋肉を落とすことはありません。

影響があるとすれば、パンにつけるバターやクリームなどによってカロリーが高くなること。

脂質を摂りすぎて、脂肪が増える=筋肉が落ちたと感じる人はいます。

まとめ

太りやすいイメージのパンは「筋肉をつけたいときにはNG」と思ってしまいます。

ところが、“高タンパク質のパン選び”を間違わなければ、効率よく筋肉を付けられるでしょう。

高タンパク質のパンを選ぶときのポイントは4つ。

タンパク質の含有量をチェックし、筋トレに向かない『糖質&脂質』の多いパンを避けるためには、普段からパンの生地や具材に使われている“原材料を確認するクセ”をつけておくとよいかもしれません。

そして、高タンパク質のパンを摂取する際には『筋トレ後30分～1時間』のゴールデンタイムがおすすめです。

筋トレで傷ついた状態の筋肉細胞を修復し、吸収率もUPします。いつでも手軽に食べられる高タンパク質のパンを、バッグのなかに1つ入れておくと便利ですよ。

まずは、身近にコンビニで販売しているベースブレッドで試してみてはいかがでしょうか。