「あんぱんでダイエットできるって本当？」
「ダイエットに良い理由は？」
あんぱんがダイエットに効果的というのを、『ミルクボーイの火曜日やないか！』を観て気になっているのではないでしょうか。
実際に、ミルクボーイの内海さんが1週間あんぱんダイエットで-0.5kgの減量に成功したように痩せられるなら試してみたいですよね。
あんぱんは、パンの中で糖質は高めなものの、脂肪の蓄積を抑えたり腸内環境を整えたりする栄養素が含まれているため、ダイエット中でも取り入れることができます。
この記事では、あんぱんでダイエットができる理由を徹底解説。 ダイエット中にあんぱんを食べたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
【この記事でわかること】
- あんぱんでダイエットができる理由
- ダイエットに効果的なあんぱんの栄養素
- あんぱん1個あたりのカロリーと糖質
- ダイエット中のあんぱんの選び方
- ダイエット中におすすめのあんぱん
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- 300kcal未満
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※栄養成分は1袋あたりの数値です
※1 日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ロールパンとの比較（同量）
※2 日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）
※3 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、あんパン こしあん入りとの比較（同量）
※4 日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、山型食パンとの比較（同量）
※5 日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ぶどうパンとの比較（同量）
※糖質約30%オフ：BASE BREADチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン（あんなし）との比較（同量）
※BASE BREADに置き換えることによるカロリーセーブに加え、適度な運動と食事制限を行うこと
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あんぱんでダイエットができる3つの理由
あんぱんがダイエットに効果的な理由を解説します。
あんぱんはカロリーが高いと思われがちですが、他の菓子パンよりカロリーは低めです。
糖質だけ注意が必要ですが、優秀な栄養素が3つ含まれているのでダイエットに適した食品といえます。
| パンの種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | たんぱく質（g） |
|---|---|---|---|
| あんぱん | 280 | 47.5 | 7.9 |
| あんぱん（薄皮） | 260 | 47.9 | 6.6 |
| クリームパン | 305 | 40.2 | 10.3 |
| チョココロネ | 337 | 41.5 | 7.1 |
| メロンパン | 366 | 58.2 | 8.0 |
（参考：日本食品標準成分表 菓子類｜文部科学省） ※100gあたりの成分量
なお、成人男性・女性の1食あたりのカロリー・糖質・たんぱく質の摂取目安は以下のとおりです。
※厚生労働省が推奨する1日の摂取量を3食分で割った数値
- カロリー…男性：750～1,050kcal／女性：566.6～783.3kcal
- 糖質…男女ともに目安設定なし、なるべく低くすることが推奨されている
- たんぱく質…男性：20～21.6g／女性：16.6g
あんぱんを食べてもカロリーオーバーになる可能性は低いことがわかりますね。
そして注目したいのが、ダイエット効果を後押ししてくれる以下3つの栄養素。
- サポニン：脂肪の蓄積を予防する
- ポリフェノール：血糖値の上昇を調整する
- 食物繊維：腸内環境を整える
あんぱんには現代人に不足しがちな【ビタミンB1・鉄分】も含まれます。
ビタミンB1は糖をエネルギーとして代謝するのを助け、鉄分は肌のくすみ改善に効果が期待できます。
<参考>
・（2）水溶性ビタミン ①ビタミン B1｜厚生労働省
・②鉄欠乏性貧血の予防と食事｜公益社団法人 千葉県栄養士会
それでは、あんぱんに含まれる【サポニン・ポリフェノール・食物繊維】についてもう少し詳しく説明します。
サポニン｜脂肪の蓄積を予防する
あんぱんに含まれる『サポニン』には、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
サポニンは『アディポネクチン（※）』というホルモンの分泌を促進する働きがあり、糖や脂質をエネルギーとして消費しやすい状態にしてくれます。
たとえば、『サポニンが含まれるパンを食べた人』と『含まれないパンを食べた人』の違いを比べてみましょう。
サポニンが含まれるパンを食べ、アディポネクチンがしっかり分泌された人は、体内で糖や脂質を素早くエネルギーに変え、日常の活動（歩く・自転車に乗るなど）で効率よく消費できます。
一方、サポニンが『含まれない』パンを食べた人はアディポネクチンの分泌が促されず糖や脂質がエネルギーに変換されにくいため、脂肪として体にたまりやすくなってしまいます。
このように、サポニンの有無は「脂肪がつきにくい体づくり」に大きな差を生むのです。
そのためサポニンを『含んだ』あんぱんを食べて脂質や糖の代謝をスムーズにすることが、脂肪の蓄積を防ぐことに繋がります。（参考：公開特許公報(A)_アディポネクチン分泌促進組成物）
ポリフェノール｜血糖値の上昇を調整する
あんぱんの中身『あんこ』にはポリフェノールが豊富で、血糖値の上昇を調整してくれます。
たとえば、ケーキや菓子パンなどの甘いものを食べると大量の糖が吸収されるため血糖値が急激に上がりますが、ポリフェノールを一緒に摂ると糖の吸収スピードがゆっくりになります。
糖の吸収スピードがゆっくりになることで、インスリン（※）の分泌もおだやかになり、脂肪がつきにくい状態を保つことが可能です。
このことから、ポリフェノールが含まれているあんぱんを食べることはダイエットに効果的といえます。
食物繊維｜腸内環境を整える
あんぱんには食物繊維が含まれ、腸内環境の改善効果が期待できます。
食物繊維により腸内環境が整うと、代謝をサポートする成分が作られます。
代謝が良くなることで体に入った栄養がエネルギーとして効率よく使われるようになり、脂肪が燃えやすい体質に近づきます。
腸内環境が良くなると便通も整いやすいので、ポッコリお腹の改善も期待できますよ。
厚生労働省によると食物繊維の1日の摂取目安は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上です。
つまり1日に18〜20g程度の食物繊維をしっかり摂っている人は、腸内細菌のバランスが良く、便が毎日スムーズに出やすい傾向があるということ。
あんぱん100gあたりの食物繊維は約2.7gなのであんぱんだけでは必要量に届きませんが、朝食や間食に1個取り入れるだけでも、1日の不足分を補いやすくなります。
食物繊維を含み腸内環境の改善が狙えるあんぱんは、ダイエット中の食事に向いていることがわかりますね。
あんぱんは太りにくい？食パンや納豆ごはんとの比較一覧
あんぱんは代表的な朝食メニュー【食パン・ごはん】などと比べてもカロリーや糖質が少なめであり、ダイエット中でも朝食に取り入れやすい食品です。
| パンの種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | たんぱく質（g） |
|---|---|---|---|
| あんぱん | 280 | 47.5 | 7.9 |
| あんぱん（薄皮） | 260 | 47.9 | 6.6 |
| 食パン＋いちごジャム | 289.6 | 50.6 | 9.34 |
| 食パン＋バター | 338.5 | 44.42 | 9.36 |
| ごはん＋納豆 | 458 | 80.9 | 14.5 |
| ごはん＋生卵 | 509 | 77.4 | 18.4 |
※100gあたりの成分量、食パンは8枚切1枚（45g）・バター＆ジャムは1回使用想定の10g・納豆は1パック約56.7gで換算
とくに卵かけごはん（ごはん＋生卵）と比べると、あんぱんはカロリー・糖質ともに50%近くも抑えられます。
ただし、たんぱく質は少なめなので高たんぱくのヨーグルトをプラスしたり、昼・夜ごはんはたんぱく質を多めに摂取したいところ。
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、たんぱく質をしっかり摂ることで筋肉量と代謝を保つことができ太りやすい体質に繋がるからです。
あんぱん以外の食品で積極的にたんぱく質を補うことで、筋肉量と代謝を保ちやすくなりダイエット効果が上がりますよ。
ダイエット中のあんぱんの食べ方
あんぱんはダイエット中でも食べられますが、以下の4点に気をつけましょう。
- 朝食に食べる…朝はエネルギー消費が活発な時間帯で、あんぱんの糖質が脂肪として蓄積しにくい
- 食べる量は1日1個まで…カロリーオーバーを防げる
※1個あたり280kcalの場合 - 甘いドリンクと一緒に摂らない…糖質の摂りすぎを防げる
- 手作りする…砂糖やバターの使用量を調整した『ダイエット向きあんぱん』が食べられる
たとえば、朝食に手作りのあんぱんを1個だけ、無糖の緑茶と一緒に食べるスタイルなら血糖値の急上昇も避けられて脂肪の蓄積も抑えやすくなります。
【時間・量・組み合わせ】に注意して、あんぱんをダイエット中に取り入れてみましょう。
ダイエット中のあんぱんの選び方
ダイエット中は、あんぱんの選び方も大切です。カロリーや糖質を意識することで、太る原因を防ぎながらダイエット中でもあんぱんが食べられますよ。
- 1個あたり糖質30g以下…血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える
- 全粒粉のあんぱん…食物繊維が多く、腸内環境を整える効果が期待できる。代謝もサポートされ、太りにくい体質に
- 粒あんタイプ…小豆の皮に含まれるポリフェノールが豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる
- 300kcal未満…1食として取り入れてもカロリーオーバーになりにくい ※1食あたり1個を食べる場合
粒あん×全粒粉のあんぱんで、パッケージに「※糖質28g・カロリー270kcal」などの表示があるものなら、ダイエット中でも安心して取り入れられます。
※糖質＝炭水化物−食物繊維
一方で、ダイエット中に避けたいあんぱんは【カロリーが300kal以上・糖質が31g以上】のもの。
カロリーオーバーや糖質の摂りすぎになりやすく、ダイエットの効果が半減してしまいます。
原材料やパッケージ裏の栄養成分表示をチェックして選ぶことで、あんぱんを食べながら効果的にダイエットができますよ。
・３．緩やかな糖質制限“ロカボ”とは | 糖尿病臨床現場で行う“ロカボ”のすすめ | 糖尿病患者さんの間食（おやつ）指導の情報ファイル | 糖尿病ネットワーク
・「日本人の食事摂取基準」｜厚生労働省
ダイエット中におすすめなあんぱん3選
ダイエット中におすすめなあんぱんを3つ紹介します。
- 300kcal未満
- 糖質30g以下
- 全粒粉入りや粒あんタイプなど栄養価が高いもの
通販や市販など、購入方法も紹介するので「購入しやすそう」「続けやすそう」というあんぱんを探してみてください。
【通販＆市販】BASE BREAD こしあん｜全粒粉で1日に必要な食物繊維が3分の1以上摂れる ※成人女性の場合
| 値段 | 【通販（公式サイト）】
【市販（コンビニ）】298円／1袋 |
|---|---|
| 内容量 | 1個／1袋 |
| カロリー | 290kcal |
| 炭水化物 | 46.5g |
| 糖質 | 40.3g |
| たんぱく質 | 13.5g |
| 食物繊維 | 6.2g |
| 脂質 | 6.9g |
※1個あたりの栄養素
BASE BREADは全粒粉入りのあんぱんで、1個あたり食物繊維が6.2gと1日に必要な量の3分の1以上が摂れます。
（参考：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省）
糖質が40.3gとやや高めですが、たんぱく質が13.5gと多めなので（通常のあんぱんのたんぱく質目安：7.9g／100g）、トレーニングで筋肉量を増やしながらダイエットしたい人にもおすすめです。
あんぱん以外の食事で糖質を摂りすぎないために間食は控えめにし、昼・夕食でも甘い味付けのものはなるべく避けるとよりダイエットに効果的ですよ。
通販だけでなくコンビニ・スーパーなどでも購入できるので、ネット通販だと買い忘れがちという人も続けやすいダイエット向きあんぱんです。
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ベースブレッドについて詳しく知りたい方は、下記の記事もチェックしてみてください。
【市販】ヤマザキ 薄皮つぶあんぱん｜薄皮でカロリー140kcal未満！
| 値段 | 182円（税込）／1袋 ※当社調べ、参考価格 |
|---|---|
| 内容量 | 4個／1袋 |
| カロリー | 133kcal |
| 炭水化物 | 27.0g |
| 糖質 | 約27.0g ※1炭水化物量による推定値、糖質は測定なし |
| たんぱく質 | 3.6g |
| 食物繊維 | 不明 ※2測定なし |
| 脂質 | 1.2g |
※1・※2：企業へ問い合わせした結果、糖質と食物繊維については測定なしとの返答あり
※1個あたりの栄養素
ヤマザキの薄皮つぶあんぱんは、1個あたり133kcalなのでカロリーオーバーを防ぎやすいです。
1個あたりの大きさは小ぶりですが、2個食べても266kcalなので通常のあんぱんと比べてもカロリーが高くなりすぎる心配はありません。
（参考：菓子類/＜菓子パン類＞/あんパン/こしあん入り – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省）
薄皮タイプで生地部分が少ないため、小麦粉の量が抑えられていることが低カロリーな理由。
粒あんタイプでポリフェノールも豊富なので、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
スーパーやコンビニでも売られているので、普段の買い物ついでに買える手軽さもおすすめな理由です。
【通販】ZENB BREAD きなこあん｜小麦粉不使用で200kcal以下！
出典：ZENB BREAD
| 値段 | ・通常購入：399円（税込）／1個
・定期初回：339円（税込）／1個 |
|---|---|
| 内容量 | 1個／1袋 |
| カロリー | 180kcal |
| 炭水化物 | 24g |
| 糖質 | 17.7g |
| たんぱく質 | 4.9～7.4g |
| 食物繊維 | 6.3g |
| 脂質 | 8.1g |
※1個あたりの栄養素
ZENB BREADは、小麦粉不使用で1個あたり約188kcalと低カロリーな、きなこあんぱん。
生地に豆粉を使用しているため小麦粉よりもカロリーが控えめなうえ、糖質は1個あたり17.7gと低いので糖質の摂りすぎが不安な方にもおすすです。
たんぱく質が多めなので、筋肉をつけながらダイエットしたい人にもおすすめなあんぱんですよ。
ダイエット中におすすめなあんぱんのレシピ
あんぱんを手作りすれば、材料や調味料を調整してカロリーダウンができます。
たとえば、あんぱん100gあたりが260～280kcalなのに対し、米粉パンは100gあたり255kcalほど。
（参考：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）｜文部科学省）
米粉を使用したあんぱんであれば小麦粉よりも低カロリーなので「デスクワークで、日中の運動量が少ないからカロリーを抑えたい」という人にもおすすめです。
管理栄養士 中村りえさんが運営する動画チャンネル「米粉おやつLabo」では、フライパンで作れる米粉あんぱんのレシピが紹介されています。
パン作りが初めての方でも挑戦しやすいシンプルなレシピなので、参考にしてみてください。
【材料】
- つぶあん（こしあんでも可）…120g
- 絹ごし豆腐…150g
- 米粉…135g
- 米油…大さじ1
- はちみつ…大さじ2分の1（お好みで増やしてもOK）
- ベーキングパウダー…小さじ1
- 塩…少々
【作り方】
- あんこを3つに分けて丸めておく
- ボウルへ絹ごし豆腐・米油・はちみつを入れて、泡だて器などでペースト状になるまで混ぜる
- 2に米粉・ベーキングパウダー・塩を加えて、粉がなじむようにヘラで混ぜる
- 粘り気が出てなめらかになったら、3等分にしてそれぞれをラップの上にのせる
- 4の上にもう1枚ラップをのせて生地をラップで挟むようにしたら、手で10㎝くらいの丸型に延ばす
- 5でのせたラップを取り、生地の中心に1のあんこをのせる
- ラップの四方を折りたたむようにして生地を閉じたら、手で形を整える
- お好みで白いりごま（分量外）を真ん中にのせたら、油は敷かずにフライパンで約6～8分焼く ※フッ素加工のフライパンを使用
- 裏返して、さらに5～6分焼いたらできあがり！
まとめ
あんぱんはカロリーが控えめな菓子パンで、ダイエットに効果的であることがわかりました。
糖質が高めなので、一緒に摂る食べ物・飲み物は甘いものを控えることでダイエット中でも食べられます。
ほかにも、以下のようなダイエット効果が期待できることがわかりました。
- あんぱんに含まれる『サポニン』で脂肪の蓄積予防が期待できる
- あんこの栄養素『ポリフェノール』による血糖値の上昇を防ぐ作用で、脂肪がつきにくい体質に近づく
- 腸内環境を整える食物繊維も含まれており、脂肪が燃えやすい状態をサポート＆ポッコリお腹改善に効果が期待できる
- 選ぶときは薄皮タイプや粒あん、全粒粉の入ったあんぱんがダイエットに効果的
あんぱんを食べながらダイエットしたい人はパッケージ裏で【300kcal未満・糖質30g以下】であることをチェックして食べましょう。
薄皮タイプや粒あん、全粒粉などダイエットに効果的な栄養素が入ったものを選べば、よりダイエットに効果が高まりますよ。
※本記事は、2025年5月20日に更新しています。
※記事内の情報は、2025年5月20日現在の情報のため、料金やパンの種類の変更がある場合があります。詳しくは公式サイトでご確認ください。
※記事内の表示価格は全て税込価格
執筆者
- 年間500個のパンを食べるパン好き。パンが好き好きすぎて2022年に白神こだま酵母（天然酵母）でパンを作っている株式会社サラ秋田白神に入社。毎朝天然酵母パンを食べて、休日はパン屋巡りをしています。
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